03.5.2. ANTRAS BŪDAS KEISTI MINTIS- KEISKITE MINTIS Į LOGIŠKESNES.Skaityti: 6 mins

Kaip jau žinome, mūsų smegenys, norėdamos mus apsaugoti, linkusios perdėti grėsmės ar kokio nors neigiamo įvykio riziką.

Smegenys dažnai perdeda ir būsimo iššūkio sunkumą. Pavyzdžiui, koks nors egzaminas dažnai mums atrodo būsiąs žymiai sunkesnis negu iš tikrųjų būna. Tokiais atvejais patiriame nerimą ir baimę.

Ką daryti, jeigu mūsų mintys sukasi ir sukasi apie tai, kas grėsmingo, nemalonaus, gėdingo ar apskritai blogo gali nutikti? Pasinaudokite minčių keitimu į logiškesnes mintis.

Žemiau pratime pateikti žingsniai, kuriuos žengdami galite pakeisti mintis į logiškesnes ir dėl to pradėti geriau jaustis.
 

9 PRATIMAS. Minčių keitimas
Raštu atsakykite į kiekvieną klausimą. Šį pratimą kartokite kartą per dieną keletą savaičių, kol įgusite.

1.Kokia yra situacija, kurioje blogai jautėtės? Kas įvyko?
Jūsų atsakymas

2. Kokius jausmus jautėte? Koks jausmų stiprumas, vertinant nuo 0 iki 100?
Jūsų atsakymas

3. Ką galvojote? Surašykite visas mintis.
Jūsų atsakymas

4. Dėl ko manote, kad mintys yra teisingos? Kokie faktai jas patvirtina?
Jūsų atsakymas

5. Dėl ko manote, kad mintys gali būti netikslios ar neteisingos? Kokie faktai joms prieštarauja?
Jūsų atsakymas

6. Kaip galėčiau suformuluoti naują subalansuotą mintį?
Jūsų atsakymas.....“nors man atrodo, kad.......(
čia įrašome mintį iš 3 klausimo)................bet.............(čia
įrašome svarbiausią faktą ar išvadą iš 5 klausimo)
.....................................“

7. Kokio stiprumo dabar yra Jūsų jausmai, vertinant nuo 0 iki 100?
Jūsų atsakymas

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Jeigu pavyksta surasti svarių įrodymų, kad mintys yra ne visai tikslios ir teisingos, tuomet nemalonūs jausmai dažniausiai susilpnėja. Naujoji subalansuota mintis yra realistiškesnė ir dažniausiai nekelia tokių stiprių neigiamų emocijų.

PAVYZDYS

Raštu atsakykite į kiekvieną klausimą. Šį pratimą kartokite kartą per dieną keletą savaičių, kol įgusite.

1. Kokia yra situacija, dėl kurios blogai jaučiatės?

Jūsų atsakymas....rytoj turėsiu atsakinėti prieš auditoriją.......

2. Kokius jausmus jautėte? Koks jausmų stiprumas, vertinant nuo 0 iki 100?

Jūsų atsakymas..........nerimą.......80.....

3. Ką galvojote? Surašykite visas mintis.

Jūsų atsakymas...nežinosiu, ką pasakyti, netinkamai pasisakysiu, mane blogai įvertins ir bendramoksliai, ir dėstytojas. Galiu susimauti. Bendramoksliai pasišaipys iš manęs.

4. Dėl ko manote, kad  mintys yra teisingos? Kokie faktai jas patvirtina?

Jūsų atsakymas......kartais, kai susijaudinu, tarsi „užsiblokuoja“ smegenys ir atrodo, kad sunku suregzti sakinį. Esu matęs, kaip vienas vaikinas pasišaipė iš bendramokslės, kai ši neatsakė į gana lengvą klausimą.

5. Dėl ko mintys gali būti netikslios ar neteisingos? Kokie faktai joms prieštarauja?

Jūsų atsakymas......aš neblogai pasiruošiau savo pasisakymui, mokiausi ir gerai išmanau dalyką. Jeigu iš anksto būnu pasiruošęs, paprastai gerai atsakau ir nesu gavęs blogo įvertinimo. Nė karto negirdėjau, kad iš manęs šaipytųsi. Mano santykiai su bendramoksliais yra geri. Pastebėjau, kad kiti dažniausiai nelabai klausosi, ką atsakinėju.

6. Kaip galėčiau suformuluoti naują  subalansuotą mintį?

Jūsų atsakymas...nors man atrodo, kad galiu susimauti kalbėdamas prieš bendramokslių auditoriją, bet tikimybė yra maža, nes paprastai gerai atsakau, kai būnu pasiruošęs.

Nors man atrodo, kad bendramoksliai gali pasišaipyti, bet vargu, ar  sulauksiu pašaipų, nes mūsų santykiai su bendramoksliais yra geri.

7. Kokio stiprumo dabar yra Jūsų jausmai, vertinant nuo 0 iki 100?

Jūsų atsakymas............nerimas  40.............................................................................

Jeigu pagal šį pratimą pabandėte pakeisti keletą savo minčių ir nepajutote palengvėjimo, nenuleiskite rankų.

Minčių keitimo etapus galite pasipraktikuoti ČIA ir pasipraktikavę vėl pabandykite atlikti minčių keitimo pratimą.
 

1. Jausmų stebėjimo lavinimas.

Jis reikalingas, norint efektyviai atlikti minčių keitimą.

 

10 PRATIMAS. Jausmų stebėjimas.

Kasdien įvardykite 3 skirtingus jausmus, įvertinkite jų stiprumą nuo 0 iki 10, parašykite, kokioje situacijoje juos jautėte. Darykite taip vieną savaitę, kol įgusite pastebėti, ką jaučiate. Prisiminkite, kad jausmas apibūdinamas vienu žodžiu. Jei norisi naudoti daugiau žodžių, tai yra tikriausiai ne jausmas, o mintis.

Situacija

 

Jausmas

Jausmo stiprumas (0-10)

     
     
     

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS

Kasdien įvardykite 3 skirtingus jausmus, įvertinkite jų stiprumą nuo 0 iki 10, parašykite, kokioje situacijoje juos jautėte. Darykite taip vieną savaitę, kol įgusite pastebėti, ką jaučiate. Prisiminkite, kad jausmas apibūdinamas vienu žodžiu. Jei norisi naudoti daugiau žodžių, tai yra tikriausiai ne jausmas, o mintis.

Situacija

Jausmas

Jausmo stiprumas (0-10)

Ilga eilė valgykloje

susierzinimas

3

Paskambino draugė

džiaugsmas

2

Draugė pasakojo apie šaunų gimtadienio vakarėlį

pavydas

2

 

2. Minčių įsisąmoninimas

Kartais atrodo, kad jausmai kyla savaime. Mes esame įpratę nepastebėti minčių. Jei norime išmokti pakeisti mintis, naudinga praktikuoti pastebėti mintis, dėl kurių patiriame nemalonių jausmų. Mintys gali iškilti kaip žodžiai, vaizdiniai, prisiminimai.

11 PRATIMAS. Minčių pastebėjimas.

Paskaitykite žemiau esančią situaciją ir stenkitės pastebėti, kokios mintys Jums ateina į galvą?

Situacija.

Kolega skubiai prieina prie Jūsų ir klausia, kodėl Jūs dar neatsakėte į jo laišką. Jūs prisimenate, kad jam tikrai išsiuntėte atsakymą.

Jūsų mintys:

 

Žemiau esantys klausimai Jums gali padėti aptikti kilusias mintis. Užduokite juos sau.

Apie ką pagalvojau prieš apimant jausmui?

Ką tai sako apie mane ?

Ko bijau? Kas blogiausio gali nutikti?

Kaip tai paveiks kitų nuomonę apie mane?

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

 

3. Minčių ir situacijų atskyrimas

Neretai mes savo mintis palaikome faktais ir reaguojame į jas kaip į tikrus faktus. Pabandykite pasitreniruoti atskirti mintis nuo situacijų.

12 PRATIMAS. Minčių ir situacijų atskyrimo praktika.

Kairėje pusėje surašytos situacijos arba mintys. Dešinėje pažymėkite, ar tai situacija (faktas) ar mintis.

Pradėjau jausti liūdesį.

 

Galiu išprotėti.

 

Guliu lovoje ir galvoju.

 

Noriu susitikti su drauge.

 

Einu į darbą.

 

Manęs nemėgsta.

 

Neturiu draugų.

 

Kalbuosi su mama.

 

Nemoku pastovėti už save.

 

Nuvyliau kitus.

 

Teisingi atsakymai.

Kairėje pusėje surašytos situacijos arba mintys. Dešinėje pažymėkite, ar tai situacija (faktas) ar mintis.

Pradėjau jausti liūdesį.

Mintis

Galiu išprotėti.

Mintis

Guliu lovoje ir galvoju.

Situacija

Noriu susitikti su drauge.

Mintis

Einu į darbą.

Situacija

Manęs nemėgsta.

Mintis

Neturiu draugų.

Mintis

Kalbuosi su mama.

Situacija

Nemoku pastovėti už save.

Mintis

Nuvyliau kitus.

Mintis

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

 

4. Faktų, prieštaraujančių pagrindinei minčiai, suradimas.

Kai norime pakeisti mintį, keliančią mums nemalonius jausmus, paprastai nėra sunku rasti tą mintį patvirtinančių faktų. Sunkiau surasti jai prieštaraujančių faktų.

Žemiau esantys klausimai Jums gali Jums padėti surasti faktų, prieštaraujančių minčiai, kurią norite pakeisti.

  • Jei man svarbus žmogus žinotų, kad taip galvoju, ką jis patartų, kokių prieštaraujančių mano minčiai įrodymų surastų?
  • Gal mano mintis yra ne visada teisinga? Gal ji tik dalinai teisinga?
  • Ką aš patarčiau draugui, jei jį kamuotų tokia mintis?
  • Gal man jau teko būti tokioje situacijoje? Gal ten išmokau kažko, kas padėtų dabar?
  • Gal nepastebėjau kokių nors teigiamų aspektų?

O dabar grįžkite prie minčių keitimo pratimo. Prisiminkite, kad nėra lengva išmokti savarankiškai keisti mintis. Visuomet galite kreiptis į psichologą, kad Jums padėtų.

Šiame skyrelyje esantys pratimai parengti pagal D. Greenberger ir Ch. Padesky knygą „Nuotaika paklūsta protui“.

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.