04.2.4. PLANAS PABLOGĖJIMO SUSTABDYMUISkaityti: 8 mins

Dabar viską apibendrinkime ir surašykime į žemiau esančią lentelę. Tai bus Jūsų įveikos kortelė. Ją išsaugokite.

22 PRATIMAS. Savijautos pablogėjimo įveikos kortelė.

Ką darysiu, kad apsisaugočiau nuo būklės pablogėjimo

A. Atidžiai stebėiu savo būseną, kai susiduriu su šiomis aplinkybėmis (gyvenimo situacijomis, laikotarpiais). Ypač atkreipti dėmesį į artimiausias sunkias situacijas.

  1.  _______________________________________________________________________ 
  2. _______________________________________________________________________ 
  3. _______________________________________________________________________ 
  4. _______________________________________________________________________ 

B. Kaip aš galiu išvengti gyvenimo aplinkybių, kurios man gali išprovokuoti būklės pablogėjimą?

  1. _______________________________________________________________________ 
  2. _______________________________________________________________________ 
  3. _______________________________________________________________________ 
  4. _______________________________________________________________________ 

C. Jeigu vis dėlto patekau į gyvenimo situaciją, savęs klausiu, ar pastebiu ankstyvųjų depresijos ar nerimo ženklų? Ankstyviausi svarbiausi ženklai yra šie:

  1. _____________________________________________________________________ 
  2. _____________________________________________________________________
  3. _____________________________________________________________________ 
  4. _____________________________________________________________________ 

D. Ką darysiu pastebėjęs pirmuosius ženklus? Mano veiksmų planas:

       1. _____________________________________________________________________
       2. _____________________________________________________________________
       3. _____________________________________________________________________
       4. _____________________________________________________________________

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Prisiminkime apie minčių jausmų, kūno pojūčių ir elgesio sąsajas.

 

KAIP SUSIKURTI GERESNĘ SAVIJAUTĄ IR KAIP JĄ „IŠTRENIRUOTI“?

Nors norėtųsi, kad būtų kitaip, tačiau gyvenimas pilnas įvairių problemų, o kartais ir konfliktų. Kasdieniame gyvenime jų išvengti neįmanoma, jos yra kasdienio gyvenimo dalis. Problemų retkarčiais kyla visur – mokykloje, darbe, šeimoje, bendraujant su draugais, vaikinu ar mergina ir, be abejo, su tėvais. Daugumą problemų mes, laimei, išsprendžiame greitai, sėkmingai ir gana lengvai, kartais net apie tai daug negalvodami. Kai kurios problemos yra sunkesnės, bet ir jos dažniausiai išsprendžiamos pasitelkiant jau mūsų aptartus problemų sprendimo būdus.

Bet kartais problemos pradeda veikti mūsų gyvenimą daug stipriau. Dažniausiai tai būna tada, kai jos:

  1. Aktyvina negatyvias mūsų mintis, emocijas ir savijautą
  2. Kartojasi dažnai arba tose pačiose situacijose
  3. Nesugebame jų išspręsti, nors ir bandome
  4. Vien tik pagalvoję apie problemišką situaciją pasijuntame bejėgiai, nusivylę, liūdni, pikti arba nerimastingi. 

Besikartojančios arba užsitęsusios problemos gali taip užvaldyti mūsų gyvenimą, kad jis nusidažo tamsiomis spalvomis, ir mes ne tik negatyviai galvojame ir jaučiamės, bet ir elgiamės. Pavyzdžiui, pradedame vengti įprastų veiklų, atsiribojame nuo artimų žmonių arba įsiveliame į konfliktus.  Prisimenate, pagrindinį dėsningumą, kaip mūsų mintys susijusios su emocijomis ir jausmais bei elgesiu?

Dar kartelį prisiminkime:

Visas mūsų gyvenimas susideda iš mūsų minčių, emocijų, arba jausmų, ir elgesio. Jeigu dar pridėtume kūną su jo pojūčiais, tai būtų viskas, ką mes turime. Mes jau žinome, kad mintys sukelia mums emocijas, o emocijos ir jausmai gali savo ruožtu skatinti tam tikrų minčių vystymąsi. Mintys taip pat skatina mus elgtis vienaip ar kitaip ir veikia mūsų elgesį. O elgesys, ir ypač jo pasekmės, daro įtaką tam, kaip mes po to pasijaučiame, t. y. jausmus, kurie savo ruožtu vėl veikia mintis. Taigi, mes nuolat sukamės minčių, emocijų ir elgesio rate. Gera naujiena yra ta, kad pasinaudodami šiais ryšiais mes galime keisti savo savijautą.

Prisiminkime, kaip mes galime tai padaryti. Dar kartelį pažiūrėkime į paveikslėlį ir suprasime, kad pakeisti savijautą mes galime keisdami arba mintis, arba jausmus, arba elgesį. Taigi, mes turime net tris įrankius reguliuoti tai, kaip mes jaučiamės. Šioje dalyje smulkiai aptarkime, kaip galima tai padaryti.

Jeigu norime pakeisti savijautą, galime keisti:

  • Mintis,
  • Jausmus,
  • Elgesį.

Pateiksime dar porą pavyzdžių, kaip tai veikia realiame gyvenime. 

  1. Galvojate, kad esate nepatrauklūs, negalite niekam patikti (MINTIS)  Jaučiate liūdesį ir nusivylimą (JAUSMAS)  Atsisakote eiti į susibūrimus, nebendraujate su draugais, atsisakote susipažinti su naujais žmonėmis (ELGESYS)  Negaunate ženklų, kad patinkate kitiems žmonėms (BUVUSIĄ NEIGIAMĄ MINTĮ PATVIRTINANTI MINTIS) (nes vengiate bendrauti, o ne todėl, kad esate nepatrauklūs).
  2. Galvojate, kad esate nevykėlis (-ė) ir nepajėgsite išlaikyti stojamojo egzamino į norimą mokyklą (MINTIS)  Jaučiate nusivylimą savimi, liūdesį ir nerimą (JAUSMAS)  Nesimokote arba mokotės be entuziazmo, netikėdami savo sėkme. Blogai parašote kontrolinį darbą arba net neinate į egzaminą (ELGESYS)  Nepatenkinamas pažymys sukelia nusivylimą savimi (BUVUSIĄ NEIGIAMĄ MINTĮ PATVIRTINANTI MINTIS).

Pirmame šios dalies skyrelyje išdėstysime, kaip pakeisti savo mintis.

Pakeiskite savo mintis – pakeisite gyvenimą

Kaip prisimename iš ankstesnių skyrelių, mūsų smegenys yra tarsi minčių „gaminimo“ mašina. Jos per dieną pagamina tūkstančius minčių ir, jeigu mes prie jų neprisirišame, mūsų mintys nuolat keičia viena kitą. 

Visai paprastos mintys, kuriomis smegenys užpildo didžiąją dalį mūsų gyvenimo, vadinamos automatinėmis mintimis, nes jos, kaip ir minėjome, kyla automatiškai ir nuolat. Jos gali būti pozityvios, arba teigiamos, skatinančios mus pasijusti geriau, aktyviai veikti ir siekti savo tikslų, arba tiesiog pamaloninančios mus. Pavyzdžiui, „koks puikus šiandien rytas, tikriausiai bus graži diena“, „šiandien susitiksiu su draugais, bus malonu“, „artėja atostogos, kaip nuostabu“. Kitos mintys yra negatyvios, arba neigiamos. Jos verčia mus ne tik pasijusti blogiau, bet dažnai taip ir elgtis. Pavyzdžiui, „šiandien draugė neatsakė į mano klausimą, dabar su ja nesikalbėsiu“ arba „ryte atsikėlusi jaučiausi nerimastingai, todėl, žinau, kad bus bloga diena“.

Mintys gali būti nukreiptos įvairiomis kryptimis:

  1. Mintys apie gyvenimą (pozityvios – „gyvenimas yra įdomus“, „gyvenimas pilnas saviraiškos galimybių“, negatyvios – „gyvenimas yra nuobodus“, „gyvenime daug skausmo“);
  2. Mintys apie save (pozityvios – „esu draugiškas (-a), moku susirasti draugų“, „moku būti nuoširdus (-i)“, negatyvios – „esu storas (-a)“, „man nepasiseks“);
  3. Mintys apie kitus (pozityvios – „dažniausiai žmonės yra geri“, „tarp žmonių neprapulsiu“, negatyvios – „kiti žmonės gali atstumti arba sužeisti“, „bendramoksliai manęs nemėgsta“);
  4. Mintys apie ateitį (pozityvios – „kai ateis vasaros atostogos, gerai pailsėsiu“, „nuėjęs į kitą kolektyvą susirasiu draugų“, negatyvios – „man tikrai nepasiseks šiose varžybose“, „manęs niekas nepamils“).

Kai kurios mintys yra labai įsišakniję ir mes jomis labai tikime. Jos kartais vadinamos kertiniais įsitikinimais. Pavyzdžiui, tai gali būti pozityvios (teigiamos) mintys (teigiami kertiniai įsitikinimai) – „esu darbštus (-i)“, „esu geras žmogus“, arba neigiamos mintys (neigiami kertiniai įsitikinimai) – „esu nevykėlis (-ė) ar bejėgis (-ė)“, „esu nemylimas (-a)“. Kalbant apie neigiamus kertinius įsitikinimus, blogai yra tai, kad mes jais tikime, lyg tai būtų realybė, nors kartais faktai rodo visai priešingus dalykus. Pavyzdžiui, mergina, tikinti, kad ji yra nepatraukli ir jos neįmanoma įsimylėti, gali nekreipti dėmesį į jai asistuojantį jaunuolį arba jaunuolis gali galvoti, kad jis yra nevykėlis ir atsisakyti siekti aukštų sporto rezultatų, nors jam visai gerai sekasi. Teigiamus kertinius įsitikinimus turėti yra svarbu norint jaustis gerai ir realizuoti savo galimybes gyvenime. Tačiau net ir tais atvejais, kai mūsų gyvenimo patirtys suformavo mums ne visai teigiamų minčių apie save, kitus žmones arba pasaulį, mes galime kertinius įsitikinimus keisti remdamiesi naujais gyvenimo faktais, kuriuos patys sukuriame (apie tai vėliau – šioje dalyje).

Kai kurios mūsų mintys nurodo mums, kaip mes turėtume elgtis, jeigu ko nors norime. Jos vadinamos taisyklėmis arba prielaidomis. Kaip ir su kitomis mintimis bei įsitikinimais, šios mintys (taisyklės) gali būti pozityvios, t. y. mums naudingos, ir negatyvios, t. y. mums nenaudingos. Taisyklės gali būti dviejų pagrindinių rūšių:

  1. „Jei – tai“ taisyklės (naudingos – „Jeigu daug dirbsiu, pasieksiu tai, ko noriu“, „Jeigu būsiu geranoriškas (-a), dažniausiai patirsiu sėkmę santykiuose su žmonėmis“, nenaudingos – „Niekada negaliu pasakyti „ne“, nes kitaip būsiu atstumtas (-a) ir neturėsiu draugų“, „Jeigu ko nors nemoki tobulai, tai geriau ir nedaryti“). 
  2. Tvirtos taisyklės, kaip elgtis (naudingos – „Verta mokytis ir iš savo, ir iš kitų žmonių klaidų“, „Daug kartų bandysi ir pasiseks“, nenaudingos – „Patyrus nesėkmę toliau stengtis neverta“, „Geriau neišsišokti, nes būsi nusodintas (-a) / atstumtas (-a)“.

Taigi, mes matome, kad vienos mintys mus nuteikia teigiamai, pozityviai, optimistiškai ir skatina mūsų aktyvumą bei geresnio gyvenimo siekimą, o kitos mintys mus veikia slegiančiai, negatyviai, skatina mūsų pasyvumą, vengimą ir atsiribojimą ar ne mažiau blogai – priešiškumą arba agresiją.

Įdomu, kad mes patikime savo neigiamomis mintimis, net jeigu jos akivaizdžiai veikia mus blogai ir trikdo mūsų gyvenimą. Yra daug priežasčių, kodėl net ir akivaizdžiai negatyvios bei nenaudingos mums mintys tarsi įtikina mus, kad jos teisingos, ir mes padarome klaidingą prielaidą, kad šios mintys yra realybė (prisiminkime – mintys NĖRA realybė, jos yra TIK MINTYS). Tarp tokių priežasčių galime paminėti keletą svarbiausių:

  1. Jos nuolat ir be mūsų pastangų kyla mūsų galvoje, todėl jos mums atrodo natūralios. Kuo dažniau šios mintys kyla, tuo jos atrodo natūralesnės, teisingesnės ir mes jomis pradedame labiau tikėti. Tikėjimas neigiamomis mintimis tik skatina naujų neigiamų minčių atsiradimą.
  2. Mūsų smegenys jautresnės neigiamai informacijai, mes geriau įsimename ir jautriau reaguojame į tai, kas neigiama. Toks mūsų perdėtas reagavimas į neigiamus dalykus buvo naudingas tūkstančius metų, kai žmonių gyvenamoji aplinka buvo atšiauri ir grėsminga ir kai jautrumas grėsmei bei neigiamai informacijai padėdavo žmonėms apsisaugoti ir išlikti. Laimei, šiuo metu mes gyvename nepalyginamai saugiau, fizinės grėsmės išlikimui beveik nėra ir negatyvios mintys dažnai būna perteklinės, jos ne padeda, o trukdo gyventi.
  3. Jeigu mes stengiamės negatyvių minčių negalvoti, dažnai jos dar atkakliau mus puola, nes mūsų pastangos priešintis mintims ir jas išstumti tik didina mūsų dėmesingumą šioms mintims.
  4. Kadangi šios mintys nuolat kyla, jos atrodo pažįstamos, logiškos ir teisingos ir, o tai yra blogiausia, kartais pradeda atrodyti, kad jos tampa mūsų savastimi, mūsų dalimi.
© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.