04.3.1. PAKEISKITE SAVO MINTIS – PAKEISITE GYVENIMĄSkaityti: 41 minutė

4.3.1 PIRMAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – atpažinti mąstymo klaidas

Mes tai jau šiek tiek išbandėme. Jau žinome, kad kai jaučiamės blogai, labai dažnai taip atsitinka todėl, kad mes iškraipome realybę ir darome mąstymo klaidų. Jau kalbėjome apie „Viskas arba nieko ir Juoda-balta“ mąstymo klaidą, „ateities spėjimą“, „katastrofinį mąstymą“, „neigiamų dalykų išdidinimą“, „teigiamų dalykų nuvertinimą“, „minčių skaitymą“, „etikečių klijavimą“, „emocinį mąstymą“ ir „suasmeninimą“. Šiame skyrelyje pateiksime lentelę, kurioje rasite racionalius, protu ir išmintimi pagrįstus atsakymus situacijose, kai jaučiamės blogai todėl, kad darome mąstymo klaidų ir įsitraukiame į negatyvų mąstymą.

Mąstymo klaida

Kaip pasireiškia

Tipinės, būdingos mintys

Protu ir išmintimi grįstas atsakas į tokį mąstymo būdą

„Viskas arba nieko“ ir „juoda-balta“

Tai perfekcionistinis mąstymas, kai situacijas, aplinką, kitus žmones ir save vertiname kraštutinėmis kategorijomis – jeigu kas nors netobula, tai reiškia bloga.

„Jeigu negavau geriausio įvertinimo, esu nevykėlis“.

„Jeigu draugas užmiršo paskambinti, aš jam nerūpiu ir jis man ne draugas“. „Jeigu tėvai nepadovanojo naujausio telefono, jie manęs nemyli“.

 

Pasaulyje dėsnis „viskas arba nieko“ realiai egzistuoja labai retai, tik išimtinais atvejais. Pavyzdžiui, žmogus gyvas arba miręs, moteris nėščia arba ne. Kitose situacijose visada yra daug spalvų ir atspalvių. Nėra gražiausio, geriausio, protingiausio žmogaus. Net nėra blogiausio žmogaus ar situacijos, nes visada galima atrasti dar blogesnį variantą. Nėra tobulo baltumo ir tobulo juodumo. Net ir saulė turi dėmių, net ir juodoje spalvoje yra šviesesnių vietelių. Jeigu turėsime perdėtų lūkesčių, nuolat kentėsime. Net perfekcionistiška mama, norėdama būti tobula, tampa nelabai gera, o geriausia mama yra tik „pakankamai gera mama“. Stenkimės daugumoje gyvenimo situacijų siekti pakankamai gero, o ne tobulo varianto.

Ateities spėjimas ir katastrofinis mąstymas

Tai įsitikinimas, kad mes galime „nuspėti ateitį“, t. y. žinoti, kas įvyks joje. Dažniausiai ateities spėjimas būna negatyvus. Katastrofinis mastymas – tai kraštutinai nerimastingas ateities spėjimas. Tai toks požiūris į gyvenimą, kai padidiname negatyvių įvykių tikimybę ir ateityje laukiame tik blogiausių išeičių.

„Tikrai susimausiu šio kontrolinio atsiskaitymo metu“.

„Tokiai gražiai merginai tikrai nepatiksiu, ir ji mane atstums“. „Jeigu papilnėsiu, niekas su manimi nedraugaus“.

Iš visų mūsų baimių realybėje pasitvirtina tik labai maža, beveik nereikšminga dalelytė. Mūsų smegenys perdėtai „gamina“ nerimastingas mintis norėdamos mus apsaugoti nuo visokių grėsmių. Absoliuti dauguma nerimą keliančių dalykų niekada neįvyksta. O atsitikus nelaimei visada yra išeičių iš įvairių situacijų. Nerimastingas mąstymas ne tik verčia mus blogai jautis, bet ir skatina mūsų negatyvų elgesį, vengimą, stabdo mūsų pastangas ir iniciatyvas. Nepasiduokime jam. Galime pasinaudoti taisykle „būkime pasirengę ir blogesniam variantui, tačiau visada galvokime geriausia“.

Neigiamų dalykų išdidinimas

Tai mąstymas, kai sureikšminame negatyvius dalykus esamoje situacijoje. Labai dažnai perdėtai sureikšminame savo pačių klaidas, baimes ar trūkumus.

„Padariau klaidą, mano reputacija sužlugdyta“. „Nesusilaikiau ir persivalgiau, todėl mano pastangos sumažinti svorį žlugo“. „Su manimi nenori draugauti Audrius, aš siaubinga“.

Kiekviena situacija dažniausiai turi ir teigiamų, ir neigiamų pusių. Pavyzdžiui, lūžus rankai galima atrasti gerų dalykų – „gausiu nedarbingumo pažymėjimą, turėsiu laiko perskaityti grožinės literatūros“, o loterijoje išlošus automobilį matyti ir neigiamų to aspektų – „jeigu norėsiu šį automobilį išlaikyti, sunkiai rasiu pinigų brangiai mokėti už naujo automobilio draudimą ir techninę priežiūrą“. Teigiamų dalykų galima matyti net susirgus ar mirus žmogui, o neigiamų – išlošus milijoną, todėl visada verta pasistengti matyti abi puses (neigiamą ir teigiamą) ir spręsti, į kurią norėtume sukoncentruoti savo dėmesį. 

Teigiamų dalykų nuvertinimas

Į teigiamus dalykus neatsižvelgiame arba jų reikšmę sumenkiname.

„Šias varžybas laimėjau, nes jos buvo lengvos ir tai dar nieko nereiškia“. „Vaikinas man pasakė komplimentą ir pakvietė mane į pasimatymą iš gailesčio arba neturėjo ką kitą pasikviesti“. „Man tiesiog pasisekė, iš tikrųjų aš nesu vertas (-a) šio teigiamo įvertinimo“.

Jeigu nuvertiname tai, kas teigiama, mąstome labai siaurai ir tikrai nematome visos realybės bei ją iškraipome. Gyvenime kasdien nutinka visokių teigiamų dalykų. Norint gerai jaustis, verta mokytis juos pastebėti. Atkreipkime dėmesį ir matykime šviesesnes savo gyvenimo spalvas ir jos nušvies mums kelią.

Minčių skaitymas

Manome, kad žinome, ką galvoja kiti žmonės. Ypač spręsdami, ką jie galvoja apie mus. Sprendžiame, kokios yra žmonių mintys apie mus iš jų išvaizdos ar elgesio ir neatsižvelgiame, kad žmonės turi ir kitų problemų bei rūpesčių be mūsų ir kad jų elgesį gali lemti visai su mumis nesusiję dalykai. 

„Kitame kampe grupelė jaunuolių kikena šnekučiuodamiesi. Jie, be abejo, apkalba mane“.

„Draugas šiandien susimąstęs ir rūstus. Žinoma, jis pyksta ant manęs“. „Bendramokslis praėjo gatve net nepasisveikinęs. Jis nenori manęs matyti“. 

Žmonių mintis ir savijautą lemia daug priežasčių, visiškai su mumis nesusijusių – tai, kaip jie išsimiegojo, apie kokius rūpesčius jie galvoja, ar jiems skaudėjo galvą ir pan. Atsiminkime – bandydami „skaityti“ mintis mes labai rizikuojame suklysti. Žmogus neturi tam sugebėjimų. Jeigu turėtumėte, būtumėte galingiausi žmonės Žemėje, o gal net jau ir ne žmonės.

Nedarykime to. Jeigu galvojame, kad kito žmogaus nuotaika susijusi su mumis, nespėliokime. Klauskime. Tikslinkimės. Tikrinkime savo hipotezes. Tik tada turėsime tikrą informaciją ir matysime realybę tokią, kokia ji yra.

Etikečių klijavimas

Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Klijuodami etiketes mes situacijas įvardijame perdėtai stipriais, apibendrintais ir sunkų emocinį krūvį turinčiais žodžiais ir todėl prarandame dalį realybės matymo.

„Aš esu nevykėlis“ užuot pagalvoję „Aš suklydau“.

„Jis manęs nemyli“ užuot pagalvoję „Jis man nepadovanojo tokios dovanos, kurios norėjau gimtadienio proga“. „Aš baisi“ užuot pagalvoję „Priaugau vieną kilogramą“.  

„Etiketės“ paslepia didelę dalį informacijos ir realybės matymo. Juk yra skirtumas tarp to, ar mes „niekam tikę“, ir tarp to, ar „užėmėme ketvirtą vietą konkurse arba varžybose“. Yra skirtumas tarp to, ar „Emilija išdavikė“, ir tarp to, ar „Emilija pasakė kitai draugei, kad man patinka vaikinas iš gretimos klasės“. Klijuodami neigiamas etiketes sau mes ir žeidžiame save, ir elgiamės neracionaliai. Mūsų esybė, mūsų esmė niekaip negali būti prilyginta jokiam mūsų poelgiui. Juk nelaikysime savęs „bėgiku“ dėl to, kad kartais šiek tiek pabėgame norėdami spėti į autobusą, arba „snargliumi“, jeigu kartais turime slogą. Būkime tikslesni vertindami. Ne apibendrinkime, o kuo išsamiau apibūdinkime situacijas su visais jų aspektais.

Emocinis mąstymas, arba mąstymas jausmais

Tai emocijų painiojimas su faktais. Situacijos vertinimas remiantis emocija. Tai manymas, kad neigiamos mūsų emocijos būtinai atspindi tikrąją realybę. Tikėjimas, kad jeigu jaučiamės blogai, tai viskas taip blogai ir yra.

„Jaučiuosi kaltas. Vadinasi, kažką padariau blogai“.

„Jaučiuosi nusivylęs. Tai reiškia, kad man padėti neįmanoma“. „Turiu nuojautą, kad bus blogai. Vadinasi, taip ir bus“.

Kaip mintys nėra faktai, o tik mintys, taip ir emocijos nėra faktai, o tik emocijos. Emocijas sukelia ne faktai, ne situacijos, bet mūsų mintys apie juos. Jeigu mes darome mąstymo klaidų, pavyzdžiui, nuvertiname teigiamus dalykus ir išryškiname neigiamus, tai ir emocijos bus negatyvios, nors patys faktai ir situacija gali būti visai ne tokie jau blogi.

Suasmeninimas

Tai manymas, kad įvykiai ir situacijos yra susiję išskirtinai su mumis. Tai klaidingas įsitikinimas, kad mes esame atsakingi už daugumą dalykų gyvenime. Labai dažnai klaidingas suasmenintas mąstymas sąlygoja perdėtą kaltės jausmą.

„Stengiausi padėti draugui pasiruošti egzaminui, bet jis patyrė nesėkmę, vadinasi, esu blogas pagalbininkas ir draugas“. „Mano katytė mirė, vadinasi, nemokėjau jos prižiūrėti“. „Susipykome su drauge ir išsiskyrėme, tai tik mano atsakomybė“.

Pasaulis sukasi ne apie mus. Reiškinius ir situacijas lemia daugybė visokių priežasčių ir faktorių, o ne tik mūsų veiksmai. Didelę reikšmę turi tokie nuo mūsų nepriklausomi faktoriai, kaip kitų žmonių veiksmai ir net atsitiktinumai. Jeigu kas nors negatyvaus įvyksta, beveik visada su tuo susiję daug veiksnių. Ypač konfliktuose tarp žmonių atsakomybė dažniausiai tenka abiem pusėms.

Per aukštų tikslų kėlimas – mąstymas „turiu“, „privalau“

Nerealistiškų, pernelyg aukštų standartų laikymasis ir tikslų kėlimas. Manymas, kad mes „privalome“ arba „turime“ atitikti kitų ar savo perfekcionistiškus lūkesčius, ir savęs baudimas, jeigu nepavyksta to padaryti tobulai.

„Privalau viską atlikti tik labai gerai“.

„Kiti žmonės turi mane besąlygiškai priimti“.

Jeigu ko nors gerai nemoku, tai neverta ir imtis“.

Jeigu tokius standartus taikome sau ar kitiems žmonėms, jaučiamės blogai, kad mes arba jie yra netobuli, o to negali būti iš principo, nes žmogus yra tik žmogus ir labai toli nuo tobulybės. Neįmanoma visko daryti tik labai gerai. Daugelio dalykų mes mokomės ir pradžioje darome daug klaidų, bet tik tokiu būdu galime tobulėti ir mokytis. Geriausia kelti realistiškus, ne per didelius lūkesčius ir nuolat augti. Gyvenime dažniausiai mes ne „privalome“, bet „galime“. Pavyzdžiui, mes neprivalome labai gerai mokytis, bet galime  stengtis. Mes neprivalome turėti daug draugų, bet galime mokytis užmegzti draugystes.

4.3.2 ANTRAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – keičiant mintis į logiškesnes

Kuo dažniau darome mąstymo klaidų, tuo labiau jomis tikime. Norint ištrūkti iš šio užburto rato reikia išmokti patikrinti savo mąstymo teisingumą ir pradėti vertinti situaciją logiškiau. (Šį būdą jau mokėmės anksčiau programoje).

Žemiau pateiksime klausimus, kuriuos uždavus galima nustatyti, kada mąstome teisingai ir matome situaciją realiai, o kada iškraipome tikrovę ir darome mąstymo klaidų:

  1. Kokie faktai patvirtina šią mano mintį?
  2. Kokie faktai verčia abejoti šia mintimi?
  3. Ar darau kokių nors mąstymo klaidų? Kokios tos klaidos?
  • Gal matau tik kraštutinumus („viskas arba nieko“)?
  • Gal numatau juodą ateitį („ateities spėjimas ir katastrofizavimas“)?
  • Gal matau tik tamsiąją situacijos pusę (prisimenate – pusę tuščios stiklinės?) („neigiamų dalykų išdidinimas“)?
  • Gal manome, kad tai, kas teigiama, nesvarbu (teigiamų dalykų nuvertinimas)?
  • Gal „skaitome“ kitų žmonių mintis („minčių skaitymas“)?
  • Gal pernelyg apibendriname ir tarsi „užklijuojame“ etiketę („etikečių klijavimas“)?
  • Gal mano mintis valdo tik jausmai, o ne faktai („emocinis mąstymas“)?
  • Gal viską priimame perdėtai asmeniškai ir manome, kad viskas, kas vyksta, susiję tik su mumis („suasmeninimas“)?
  • Gal laikomės pernelyg aukštų, sunkiai pasiekiamų standartų („per aukštų tikslų kėlimas“, „mąstymas „privalau, turiu“ kategorijomis“)?

 

Siekiant sau palengvinti, mąstymo teisingumo patikrinimą galima atlikti kuo dažniau, užpildant žemiau esančią lentelę ir taip gerinant savo racionalaus, logiško mąstymo įgūdžius.

23 PRATIMAS. Mąstymo įgūdžių praktikavimas.

Situacija

Kaip aš mąstau šioje situacijoje?

Kokie faktai patvirtina šią mano mintį?

Kokie faktai verčia abejoti šia mintimi?

Ar darau kokių nors mąstymo klaidų ir kokios jos?

Racionalesnė, logiška mintis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

4.3.3 TREČIAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – ieškoti pozityvumo

Su šiuo būdu jau susipažinote trečioje programos dalyje. Čia tik primename ir dar kartą išsamiai paaiškiname.

Beveik nėra situacijų, kurios yra vienareikšmiškai neigiamos. Pavyzdžiui, išsiskyrus su drauge galima galvoti, kad „gerai, kad taip įvyko, nes, matyt, mes netinkame viena kitai, dabar turėsiu progą geriau pažindama žmones susirasti geresnę draugę“. Jeigu draugas nepadėjo nelaimėje, teigiama yra tai, kad mes sužinojome jo tikrąjį veidą ir galime nuspręsti, ar norime tęsti draugystę. Neišlaikę testo žinosime, kur slypi mūsų žinių spragos, ir galėsime jas užpildyti. Net susirgus gali būti visai smagu patirti artimųjų rūpestį ir globą. Sąrašą galime tęsti be galo.

Jeigu jaučiamės blogai, galime visada pagalvoti: „O kas šioje situacijoje gali būti gero?“, „Ką gero galėtų matyti kitas žmogus?“. Jeigu pasistengsime, galime gauti dar daugiau naudos. Galime savęs paklausti: „Ko aš galiu pasimokyti iš šios situacijos? Ko aš galiu pasimokyti iš savo klaidos ar kito žmogaus klaidos? Taip galvojant toliau galima sau padėti dar daugiau – pradėti galvoti, kad bloga savijauta probleminėje situacijoje yra tarsi mūsų mokestis už mokslą (kurio mes pasisėmėme klausdami savęs, ko iš šitos neigiamos patirties galėjome išmokti).

Galime žengti ir dar toliau.  Galime bet kokį iššūkį ar sunkumą priimti kaip PATIRTĮ, kuri gali mus pamokyti. Tokiu būdu galime net justi dėkingumą gyvenimui, kuris pateikia mums sunkumų, už tai, kad jis skatina mus mokytis ir augti. Kuo stipresnė patirtis, nors ir neigiama, tuo didesnės galimybės tobulėti.

Net jeigu taip toli ir nenueisime, galime mokytis kiekvienoje situacijoje, kurioje jaučiamės blogai, pagalvoti, kas joje yra teigiamo ir gero, kokią patirtį galiu gauti ir ko išmokti.

Jeigu patiriame iššūkį ar sunkumą, užduokime sau klausimus:

  • Kas šioje situacijoje yra teigiamo, pozityvaus, gero? Ką gero galėtų matyti joje kiti žmonės?
  • Kokią patirtį gavau, ko galėjau išmokti, kur galėjau pasipraktikuoti?
  • Kokių klaidų padariau aš, kokių klaidų padarė kiti žmonės ir ko galima iš jų pasimokyti?
  • Kuo ši situacija mane paaugino, pabrandino, sustiprino?
  • Už kokį mokslą sumokėjau savo blogesne savijauta? Ar galiu „sumokėjęs už mokslą“ judėti pirmyn?

4.3.4 KETVIRTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – keisti taisykles ir įsitikinimus

Kaip jau mokėmės, įsitikinimai yra labai įsitvirtinę mūsų smegenyse kaip mintys apie save, gyvenimą ir kitus žmones, kuriomis mes dažnai vadovaujamės, net jeigu faktai joms ir prieštarauja. Įsitikinimai yra trumpi, kategoriški savęs ir aplinkos vertinimai, pavyzdžiui, „esu silpnas“, „pasaulis nesaugus“, „kiti žmonės atstumia“. Atpažinti įsitikinimus galima naudojant metodiką „Ką tai sako apie mane ir aplinką ir ką tai gali reikšti?“ Pavyzdžiui, pralaimėjęs šachmatų varžybose Marius galvoja: „Pralaimėjau, nors tikrai stengiausi.“ Uždavęs klausimą „Ką tai sako apie mane?“ Marius gali duoti atsakymą „Esu nevykėlis“, o uždavęs klausimą „Ką tai sako apie kitus žmones?“ gali gauti atsakymą „Kiti žmonės yra stipresni“. Uždavęs klausimą „Ką tai sako apie pasaulį?“ gali gauti atsakymą „Pasaulis yra neteisingas“. Tai ir bus kertiniai Mariaus įsitikinimai. Šie įsitikinimai verčia Marių jaustis blogai ir, kadangi nėra teisingi, iškraipo jo gebėjimą matyti realybę, nes jis taip pradeda vertinti save, kitus žmones ir pasaulį VISOSE SITUACIJOSE ir nepastebi, kad realybėje būna visaip ir įvairiai. 

Norėdami keisti kertinius įsitikinimus, galime bandyti suprasti, kaip jie atsirado. Labai dažnai kertiniai įsitikinimai susiformuoja ankstyvoje vaikystėje per gaunamas patirtis. Pavyzdžiui, pernelyg reiklūs tėvai suformuoja taisykles, kad „Visada reikia stengtis viską daryti tobulai ir visur bei visada tik laimėti. Bet koks pralaimėjimas reiškia, kad esi nevykėlis“. Jeigu mes esame vyresni negu paaugliai, galime bandyti patys spręsti, ar norime įsikibę laikytis šios taisyklės ir todėl dažnokai blogai jaustis, ar jau laikas formuoti savo taisykles, pavyzdžiui, „Svarbiausia kryptingos pastangos siekiant tikslo, o ne rezultatas. Iš klaidų mokomės ir dažnai užtenka būti tik „pakankamai geram“, o ne tobulam“.

Kitas būdas keisti įsitikinimus yra rasti savo gyvenime įsitikinimams prieštaraujančių faktų. Pavyzdžiui, tuo metu, kai esame apimti minties, kad esame bejėgiai, galime pabandyti prisiminti, kada gyvenime esame išsprendę daug visokių problemų, įveikę įvairių iššūkių ar padarę ką nors gero. Nepasitenkinkime vienu ar dviem pavyzdžiais.  Surinkime daugiau įrodymų. Jie pakeis mūsų įsitikinimus, o šie keis gyvenimą.

Pateiksime dar vieną, jau trečią būdą, kaip keisti įsitikinimus. Mums gali padėti jei paklausime savęs, kiek mums šis įsitikinimas ar taisyklė yra naudingi ir kiek nenaudingi, kiek hie padeda gyventi ir kiek trukdo, kiek paskatina jaustis geriau ir kiek nulemia blogesnę mūsų savijautą. Atsakymai į šiuos klausimus gali padėti mums apsispręsti keisti tai, kas mums trukdo ir verčia jaustis blogiau. Juk neprotinga būtų tęsti tai, kas verčia mus kentėti.

Ketvirtas būdas būtų apie savo įsitikinimus ir taisykles pasikalbėti su protingu, geranorišku, galinčiu ir norinčiu mums padėti žmogumi. Visada gali būti naudinga su kuo nors pasitarti. Pakalbėkime su geru patarėju ir įsitikinkime, ar jie vertina situaciją taip pat, kaip ir mes. Kiti žmonės gali suteikti naujos informacijos ar atkreipti dėmesį į dalykus, kuriuos mums sunku pamatyti ar kuriais sunku patikėti.

Jeigu atpažinome, kad jaustis gerai ir gyventi mums trukdo tvirti įsitikinimai bei taisyklės, galime bandyti juos keisti tokiais būdais:

  • pabandykime suprasti, kaip tie įsitikinimai atsirado, iš kur jie kilo, kas mus jų išmokė ir apsispręskime, ar nenorėtume bandyti gyventi savarankiškiau ir suformuoti savo įsitikinimus bei taisykles, kurie labiau atitiktų dabartinę mūsų situaciją;
  • paieškokime kertiniams įsitikinimams prieštaraujančių faktų ir užsirašykime juos. Tai geras būdas patikrinti, ar šie įsitikinimai tikrai teisingi;
  • pasiklauskime savęs, kiek mūsų išsitikinimai ir taisyklės yra mums naudingi ar nenaudingi, ir atsisakykime to, kas mums trukdo;
  • pasikalbėkime su kuo nors, kas mums gali išmintingai patarti. Pasiklauskime, kaip jie matytų probleminę situaciją ir kokiomis mūsų taisyklėmis bei įsitikinimais jie nesivadovautų. Kiti žmonės gali padėti pastebėti mūsų nepastebėtus dalykus. Mokykimės pasinaudoti išorine pagalba. Tai išminties požymis.

Galite pasipraktikuoti keisti savo gyvenimo taisykles.

24 PRATIMAS. Pakeiskite  gyvenimo taisykles

Kairiame stulpelyje rasite teiginio pradžią „Jei ..., tai ...“.  Viduriniame stulpelyje įrašykite jo pabaigą ir pagalvokite, ar tai naudinga Jums taisyklė, ar ji skatina Jus pasijusti geriau. Jeigu manote, kad gali egzistuoti pozityvesnė, naudingesnė taisyklė, kurios laikydamasis Jūs jausitės geriau, įrašykite ją dešiniame stulpelyje.

Gyvenimo taisyklės pradžia

Jūsų pabaiga, kuri ateina į galvą

Įrašykite pozityvią taisyklę, kuria galėtumėte vadovautis, norėdami pasijusti geriau, arba naudingesnę Jums taisyklę

Jei labai stengsiuosi, tai...

 

 

Jei patirsiu nesėkmę santykiuose, tai...

 

 

Jei stengsiuosi turėti savo nuomonę, tai...

 

 

Jei man nepasisekė, tai...

 

 

Jei mane apkalbės bendramoksliai, tai...

 

 

Jei man pasiseks, tai...

 

 

Jei kam nors iš svarbių man žmonių nepatikčiau, tai...

 

 

Jei pakliūsiu į bėdą, tai...

 

 

Jei neturėsiu draugų, tai...

 

 

Jei padariau klaidų, tai...

 

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

4.3.5 PENKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – atitraukti dėmesį nuo negatyvių minčių

Yra teisingas posakis „Į ką žiūrime, tą ir matome“. Ten, kur yra mūsų dėmesys, ten yra ir mūsų mintys, o tos mintys ir valdo mūsų savijautą. Užuot klausęsi neigiamų, nusivylimą ar nerimą keliančių minčių, mes galime išmokti jas nustelbti kitomis, ženkliai šviesesnėmis mintimis, perkeldami dėmesį ir paskatindami savo protą užsiimti tuo, kas kelia mums nuotaiką ir ko norime. Pagalvokime, ar norime negatyviai galvoti, ar tai mums patinka, kur šiuo metu norėtume perkelti dėmesį, į ką susitelkti. Jeigu apsispręsime perkelti dėmesį į mažiau negatyvių emocijų keliančius arba malonesnius dalykus, tiesiog padarykime kvėpavimo pauzę, pakvėpuokime truputį įsisąmonindami savo įkvėpimą ir iškvėpimą ir švelniai perkelkime dėmesį į norimą vietą. Po to pabandykime išlaikyti dėmesį naujoje vietoje pastebėdami, kai jis nuklysta, ir vėl grąžindami jį prie norimo objekto (mūsų atveju – daugiau teigiamų dalykų).

4.3.6 ŠEŠTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – nukreipti dėmesį į „čia ir dabar“

Perkelti dėmesį nuo negatyvių minčių į kitą vietą kartais nėra lengva. Visokios tamsumos dėl mums jau žinomo smegenų jautrumo blogesniems dalykams mūsų dėmesį labai aktyviai bando pasiglemžti ir nepaleisti. Tokiais atvejais gali padėti pastangos valingai nukreipti dėmesį į dabarties momentą ir pradėti labai akylai stebėti realybę su visomis jos smulkmenomis. Galime įsisąmoninti, kur mes esame, kokie daiktai mus supa, kokios jų spalvos, kaip mes tiksliai apsirengę, kaip apsirengę kiti žmonės, kokius kvapus užuodžiame, kokius garsus girdime. Pereiti į dabarties stebėjimą galima dviem būdais:

  1. pradžioje įsisąmoninus ir kiek pastebėjus kvėpavimą- iškvėpimas, įkvėpimas, iškvėpimas, įkvėpimas, tik kvėpavimo stebėjimas ir nieko daugiau, 
  2. be kvėpavimo stebėjimo, tiesiog sutelkiant visą dėmesį į realybę, stengiantis jos nevertinti (gera ar bloga, daug ar mažai), o tik stebėti.

Dėmesio perkėlimas į „čia ir dabar“ ir realybės stebėjimas gali labai padėti dėl paprastos priežasties. Jeigu mes visą dėmesį sutelkiame į realybę, išnyksta mūsų nerimas (nes nerimas visada yra mintys apie ateitį, o realybėje ateities dar nėra, tik dabartis) ir mūsų liūdesys (nes liūdesys visada yra apie praeitį, o realybėje praeities jau nėra, tik dabartis).

4.3.7 SEPTINTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau –prisiminti, kad mintys yra ne faktai

Visada verta atsiminti paprastą tiesą „Mintys yra tik mintys, jos nėra faktai“. Mūsų smegenys kartais elgiasi keistai. Užtenka tik pagalvoti, kad kas nors gali atsitikti, ir mūsų emocijos ir net kūnas gali pradėti reaguoti į tai kaip į realybę. Kraštutinis tokio reagavimo pavyzdys yra mūsų baimė pagalvoti kokią nors blogą mintį, nes ji neva gali išsipildyti. Bijome pagalvoti, kad gali susirgti artimas žmogus, nes jis nuo to gali susirgti, bijome pagalvoti apie kokią nors nesėkmę, nes ją galime patirti. Psichoterapeutai kaip gydomąją priemonę nuo tokio mistinio mąstymo taiko pasiūlymą klientui specialiai galvoti, kad kas nors konkrečiai gali atsitikti blogo čia pat ir greitai, ir po to palaukti, siekiant patikrinti, ar mes esame tokie stebukladariai, kad mūsų mintys realizuojasi tikrovėje. Aišku, kad mintys neturi tokios stebuklingos galios, jos yra tik mintys ir niekas daugiau. 

Šį faktą ir verta prisiminti tada, kai užvaldžiusios mus mintys beveik įtikina, kad jos atspindi realybę.

4.3.8 AŠTUNTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – paleisti neigiamas mintis

Dažnai mes jaučiamės blogai todėl, kad nuolat įkyriai negatyviai galvojame apie savo nesėkmes arba grėsmes ir nesugebame nuo šių minčių atsitraukti. Ypač tai būdinga liūdesio ir nusivylimo jausmams, kai mūsų mintys „prisiriša“ prie praeities ir nuolat grąžina mus į praradimus bei nusivylimus. Mes tarsi esame savo mintimis susikibę su neigiama patirtimi ir dėl to kenčiame. Siūlome pabandyti vaikštant padaryti pratimą „ėjimas pirmyn žvilgčiojant atgal“. Įsivaizduokime ėjimą pirmyn kaip gyvenimą (panašu, tiesa?). Eikime pirmyn tarsi gyvenimo keliu. O dabar pabandykime imituoti žmogų, kurio praeityje buvo kokių nors svarbių įvykių, prie kurių jis yra „prisirišęs“,, ir vis sugrįžta savo mintimis į praeitį. Bandykime atsigręžti atgal, į savo praeitį, prie kurios esame prisirišę, ir eiti pirmyn. Ar lengva eiti pirmyn atsigręžus atgal? Aišku, ne. Jeigu norime eiti pirmyn, geriau ir žiūrėti į priekį. Neprisiriškime prie minčių, ženkime gyvenimo keliu žiūrėdami, kur einame.

Kitas pavyzdys, kuris gali mums padėti apsispręsti keisti tokias mintis. Jeigu mus nuskriaudė koks nors žmogus ir mes nuolat apie jį galvojame, tai reiškia, kad mes mintyse su juo nuolat būname. Valgydami, prausdamiesi, dirbdami ir net miegodami. Ar norime šito? Greičiausiai ne. Paleiskime jį, „paleisdami“ mintis apie jį ir apie patį įvykį, kad ir koks svarbus mums jis buvo. Nevaikščiokime susikibę su savo skriaudikais. Galime nevaikščioti kartu ir su savo negatyviomis mintimis ir jas „paleisti“.

Dar galime prisiminti, kad mūsų smegenys „gamina“ tūkstančius įvairių minčių kasdien ir, jeigu mes prie kurių nors minčių „neprisirišame“, tai tas mintis, kad ir kokios negatyvios jos būtų, tuoj pat keičia kitos mintys. Ir taip vyksta nuolat. Leiskime smegenims atsinaujinti ir negaudykime bei negrūskime į save negatyvių minčių. Leiskime joms pasišalinti ir ištirpti.

4.3.9 DEVINTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – pažaisti mintimis

Kartais galima keisti negatyvias mintis užimant smegenis kita veikla. Pateiksime tik keletą variantų, nors jų gali būti daugybė:

  • pradėkime mintyse atiminėti iš šimto po 7 arba iš tūkstančio po 77;
  • išvardykime visų savo bendramokslių vardus;
  • pasikartokime mintyse daugybos lentelę;
  • pasakykime šeimos narių vardus paraidžiui, pradedant nuo galo.

Šie pratimai veikia, jeigu jie yra gana sudėtingi ir reikalauja pastangų, todėl nepasirinkime per lengvos užduoties. Suaktyvinus protavimą ir priekines kaktines smegenų skiltis (prisimename iš ankstesnių blokų, kad smegenyse negali vienu metu aktyviai veikti ir protas, ir emocijos?) dažniausiai emocinės smegenys tampa mažiau aktyvios, emocijos nurimsta ir mes pasijuntame geriau.

4.3.10 DEŠIMTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – įsitraukti į veiklą

Be abejo, turime veiklų, kurios yra mums įdomios, patrauklios ir mus įtraukia iki užsimiršimo. Pasijutę blogiau ir pradėję negatyviai galvoti, prisiminkime apie jas. Imkimės tų veiklų, kurios mums patinka arba stipriai įtraukia:

  • užsidėkime ausines ir pasiklausykime mėgstamos muzikos arba įdomios, įtraukiančios garsinės knygos;
  • pradėkime skaityti įdomų interneto puslapį, žurnalo straipsnį ar knygą;
  • pradėkime mankštintis (galime pabandyti tiesiog pastovėti ant vienos kojos kitą pritraukę, kaip daro jogai, arba pradėti žongliruoti teniso kamuoliukais).

4.3.11 VIENUOLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – pasikalbėti pozityviai su savimi

Pasakykime sau malonių dalykų, pagirkime save, išvardykime gerus savo bruožus, prisiminkime savo sėkmes. Visa tai galime užsirašyti arba net perrašyti keletą kartų. Visi būdai padėti sau, kai jie veikia, yra geri.

4.3.12  DVYLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – padėti sau žodžiais

Žodinė savipagalba yra panašus į pozityvų kalbėjimą su savimi būdas ir ypač naudinga tais atvejais, kai ketiname daryti tai, kas mums kelia nerimą, arba mes patiriame nusivylimą savimi. Panašiai sunkiais momentais, užuot klausęsi nerimą ar nusivylimą didinančių minčių, galime sau pakartoti teigiamų, padrąsinančių, ir palaikančių frazių, kurių kartojimas mus gali nuraminti ir sustiprinti.

4.3.13 TRYLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – pasinaudoti išorine pagalba realybėje arba vaizduotėje

Kaip jau ir žinome, mokėjimas pasinaudoti išorine pagalba yra išminties požymis. Paprašykime savo draugų, pažįstamų ir artimųjų pagalbos bandydami susidoroti su sunkumais. Pasiklauskime jų nuomonės apie savo problemas, paprašykime idėjų, kaip jas būtų galima spręsti ir kaip priimti. Jeigu sunku rasti pagalbą realybėje, pagalvokime, ką mums pasakytų išminčius vaizduotėje. Tokiu būdu mes galime suaktyvinti pasislėpusias proto ir išminties jėgas ir pasinaudoti jomis.

4.3.14 KETURIOLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – pagalvoti, ką pasakytum draugui

Tai lyg ir priešinga tryliktam būdui metodika. Naudodami ją mes ne prašome pagalbos iš išorės, bet patys savęs paklausiame, ką mes pasakytume ar patartume draugui, patekusiam į panašią situaciją ir galvojančiam taip, kaip galvojame mes dabar. Įsiklausykime į protingus savo paties patarimus.

4.3.15 PENKIOLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – pritildyti „minčių garsumą“

Negatyvios mintys dažnai mūsų galvoje skamba labai garsiai, užgoždamos kitus, dažnai racionalesnius balsus, ir verčia mus joms paklusti. Pasinaudokime vaizduotėje garso grotuvo metafora. Įsivaizduokime, kad šios negatyvios mintys skamba mūsų garso grotuve telefone arba kompiuteryje. Juk mes galime reguliuoti garsą, tiesa? Pabandykime vaizduotėje jį šiek tiek sumažinti ar visai pritildyti. Sudarykime sąlygas girdėti daugiau racionalesnių, šviesesnių balsų. Galima paeksperimentuoti ir pastebėti, kaip garsas stiprėja, kai mes jį didiname, ir silpnėja, kai mes garso stiprumą mažiname. Kai paspaudžiame mygtuką STOP, garsas išnyksta, o kai mygtuką PLAY, vėl pasigirsta. Kuo dažniau treniruosimės, tuo lengviau seksis. Pastebėję, kad pradedame klausytis savo neigiamų minčių, prisiminkime, kad galime pasipraktikuoti su „minčių garso grotuvu“ ir sumažinkime garsą arba visiškai jį išjunkime.

4.3.16  ŠEŠIOLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – mintis tiesiog „stabdyti“

Pradžioje pasipraktikuokime tada, kai jaučiamės normaliai. Pabandykime nuolat galvoti apie kokią nors įkyrią mintį ir garsiai pasakykime sau STOP. Minčiai nutrūkus vėl pradėkime apie ją galvoti ir vėl pasakykime STOP jau tyliau. Praktikuokimės tol, kol užteks pasakyti STOP tik mintyse, kad išmoktume nutraukti ydingą minčių ratą. Pasinaudokime šiuo savo gebėjimu. Kiti būdai „sustabdyti“ mintis yra trinktelėti pirštais per stalą ar kėdės atlošą, įtempti raumenis ar timptelti ant riešo specialiai uždėtą gumytę, kad net truputį suskaustų. Ekstremalus minčių stabdymo būdas yra panardinti ranką ar net veidą į šaltą vandenį, pasilikime jį atsargai, kai niekas kitas neveikia.

4.3.17 SEPTYNIOLIKTAS BŪDAS keičiant mintis pasijusti geriau – išmesti negatyvias mintis kaip šiukšles

Šis būdas žinomas nuo gilios senovės. Jeigu nuolat vargina kokios nors negatyvios mintys, jas galime užrašyti ant lapelio ir išmesti į šiukšlių dėžę, sudeginti arba užkasti į žemę. Kartais padeda, pabandykime.

4.3.18  Pirmas būdas keisti emocijas - pasirinkti, kaip interpretuosime įvykį.

Šį būdą suprasite perskaitę pavyzdžius apie Andrių ir Margaritą.

Andrius intensyviai ruošėsi varžyboms. Ir jis, ir jo treneris planavo jose laimėti pirmą vietą. Dar viena svarbi detalė – varžybas planavo stebėti Andriaus tėvai. Bet tai dar ne viskas. Andrius pažiūrėti būsimo triumfo pasikvietė ir savo merginą. Tačiau varžybų pradžioje Andrius suklydo, šiek tiek nikstelėjo koją, todėl negalėjo žaisti visu pajėgumui. Rezultatas – ketvirta vieta. Net ne antra ir ne trečia. Tik ketvirta vieta. Jokio triumfo, jokio pjedestalo, jokių ovacijų. Kaip manote, kaip Andrius jausis? Kiekvienas, skaitantis šį tekstą, gali pateikti skirtingą atsakymą. Taip, viskas priklausys nuo to, kaip Andrius interpretuos ir vertins šį įvykį. Lentelėje pateiksime keturis galimus Andriaus emocijų variantus.

Andriaus emocija laimėjus ketvirtą vietą varžybose, nors jis planavo būti geriausias

Mintys, interpretuojančios įvykį, kurios ir sukelia emociją

NERIMAS

Mintys apie ateitį: „Tėvai ir mergina manimi nusivils“, „Mergina galvos, kad aš nevykėlis“, „Kojos trauma neleis man treniruotis visu krūviu ateityje ir negalėsiu dalyvauti kitose varžybose“.

LIŪDESYS

Mintys apie praeitį: „Ir vėl man nepasisekė, taip, kaip ir prieš metus“, „Seniai žinojau, kad esu netikęs“.

NUSIVYLIMAS

Negatyvios mintys apie save: „Esu nevykėlis“, „Esu silpnas“.

PYKTIS

Mintys apie tai, kad nėra taip, kaip norėtume, kad būtų: „Jie niekada nesutvarko aikštelės dangos“, „Man teko stipriausias varžovas nuo pat pradžios“.

DŽIAUGSMAS (nepatikėsite, bet visais atvejais galima rasti ir progą pasidžiaugti)

Gerų dalykų situacijoje matymas (o jų visada būna, patikėkite): „Gerai, kad tik nikstelėjau koją, galėjau visai nusilaužti“, „Aš tikrai svarbus savo merginai, ji tikrai susijaudino ir manimi pasirūpino bei mane užjautė“.

Paimkime ir kitą pavyzdį. Margarita pasakė draugei, kad jai patinka vaikinas vardu Arvydas iš gretimos klasės. Draugė išplepėjo naujieną kitoms merginos, ir tos šiek tiek pasišaipė:   „Ar ne per aukštai šoki, žiūrėk, dar nukrisi“. Kaip gali jaustis Margarita? Taip, Jūs jau žinote atsakymą – VISAIP. Priklausomai nuo to, kaip ji interpretuoja įvykius. Pažiūrėkime keletą galimų variantų lentelėje.

Margaritos emocijos, kai draugė išplepėjo kitoms merginoms apie tai, kad jai patinka Arvydas, o šios pasišaipė

Mintys, interpretuojančios įvykį, kurios ir sukelia emociją

NERIMAS

Mintys apie ateitį: „Kas dabar bus, visi iš manęs juoksis“.

LIŪDESYS

Mintys apie praeitį: „Ir vėl draugė mane nuvylė, be reikalo aš jai pasakiau šią paslaptį“.

NUSIVYLIMAS

Negatyvios mintys apie save: „Esu kvaila“, „Nemoku laikyti liežuvio už dantų“.

PYKTIS

Mintys apie tai, kad nėra taip, kaip norėtume, kad būtų: „Su šia mergina nedraugausiu“, „Mane įžeidė, todėl atsiribosiu nuo klasės“.

DŽIAUGSMAS (dabar jau turbūt tikite, kad net ir šiuo atveju galima rasti progą pasidžiaugti)

Gerų dalykų situacijoje matymas: „Gerai, kad draugei pasakiau tik tiek. Jeigu būtų sužinojusi, kad mes jau susirašinėjame, būtų dar blogiau“, „Džiaugiuosi, kad draugė parodė tikrąjį savo veidą, dabar žinosiu, kad paslapčių jai sakyti negalima“, „Jeigu informacija pasieks Andrių, dar geriau, tegul jis žino, kad yra man svarbus“.

Dabar jau žinome, kad turėdami kokią nors patirtį galime pasirinkti, kaip ją interpretuoti ir kaip dėl tos interpretacijos jaustis.

4.3.19 TREČIAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – pakeisti elgesį į tokį, kuris kelia teigiamas emocijas

Emocijas galima keisti ir keičiant elgesį, t. y. skiriant laiko malonesnei veiklai. Pasidarykime sąrašą veiklų, kurios mums kelia teigiamas emocijas, ir išbandykime jas tuomet, kai aplanko sunkios emocijos. Tarp tokių veiklų gali būti: įdomių tekstų skaitymas, pozityviai nuteikiančios vaizdo medžiagos (filmų arba „YouTube“ vaizdelių) žiūrėjimas, fiziniai pratimai, paskambinimas draugams ir kt. Pasinaudokime šia paprasta, bet efektyvia galimybe.

4.3.20 KETVIRTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – atsiverti artimam žmogui

Tai gana paprastas ir dažnai naudojamas būdas nurimti ir patirti teigiamų emocijų. Kai pasijusime blogiau, prisiminkime – mes pasaulyje ne vieni. Visada galime pasidalyti savo jausmais, mintimis, problemomis su kitais žmonėmis, kurie gali mus išklausyti, suprasti ir duoti naudingų patarimų. Jeigu sunku surasti žmogų, kuriam galėtume atsiverti, patikėkime savo išgyvenimus dienoraščiui arba tiesiog užsirašykime juos. Rašymas apėmus sunkioms emocijoms ne tik „išvėdina“ patiriamą sunkumą, bet ir mažina negatyvias emocijas bei padeda ieškoti sprendimų.

4.3.21 PENKTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – „išdeginti“ stresą fiziniais pratimais

Fiziniai pratimai yra labai veiksmingas būdas sumažinti daugelį neigiamų emocijų. Vos kelios ar keliolika minučių intensyvios mankštos ir nerimo, pykčio kaip nebūta. Pažįstama, tiesa? O jeigu to iki šiol nesate patyrę, būtina kuo greičiau pabandyti. Fizinių pratimų metu įvyksta teigiami cheminiai pokyčiai mūsų smegenyse ir organizme, streso hormonai „išdeginami“, mes aprimstame, o smegenyse gaminasi nuotaiką gerinančios medžiagos. Juk biologine prasme streso esmė ir yra parengti organizmą fiziniam krūviui – pabėgti nuo priešo arba jį nugalėti kovojant. Fiziniai pratimai VISADA IR LABAI GREITAI BEI EFEKTYVIAI padeda patiriant nerimą, pyktį ir daugelį kitų neigiamų emocijų. Pabandykite ir įsitikinsite patys. Pats paprasčiausias fizinis pratimas yra tiesiog bėgti, tačiau galima turėti ir didesnį bei įdomesnį pasirinkimą. Paveikslėliuose matome paprastų fizinių pratimų, galinčių labai greitai sumažinti stresą ir pašalinti neigiamas emocijas, kompleksą. Pabandykime, išsirinkime labiausiai tinkamus ir praktikuokime.

4.3.22 ŠEŠTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – atpalaiduoti kūną ir raumenis

Stresas, ypač jeigu vyraujančios jo metu emocijos yra nerimas ar pyktis, labai dažnai sukelia raumenų įtampą. Kartais mes raumenų įtampos tiesiogiai nepajuntame, tačiau pradedame justi nuovargį (jį sukelia raumenų įtampa) arba įvairius skausmus skirtingose kūno vietose. Nuovargio jausmas mus sekina ir blogina savijautą. Laimei, raumenų įtampą galime valdyti. Galime išmokti raumenis atpalaiduoti.

Čia padeda metodika, vadinama progresuojančia raumenų relaksacija. Tuoj paaiškinsime, kaip ji atliekama, ir Jūs suprasite, kad tai visai nesudėtinga. Pratimų komplekso principas paprastas – viena po kitos 3–5 sekundėms įtempiamos ir po to 5–10 sekundžių atpalaiduojamos vis kitos kūno raumenų grupės, pavyzdžiui, pradedant nuo veido, baigiant kojų pėdomis.

Darydami pratimus sutelkime dėmesį į tai, kokius pojūčius juntame, kai mūsų raumenys įtempti, ir kokius, kai jie atpalaiduoti. Galime pastebėti, kad vienos mūsų kūno vietos bus labiau įsitempusios nei kitos, todėl pamėginkime atrasti labiausiai įsitempusias vietas ir jas atpalaiduoti. Pratimų komplekso pabaigoje turėtume pasijusti atsipalaidavę, todėl pasimėgaukime šiuo jausmu. Daugeliui patinka atlikti šį pratimą prieš miegą. Pabandykime ir nesijaudinkime, jei užmigsime. Prisiminkime, kad čia galioja ta pati taisyklė: kuo daugiau treniruosimės, tuo lengviau ir greičiau ištobulinsime įgūdžius. Mūsų atveju – atsipalaiduosime.

25 PRATIMAS. Praktikuokite progresyvią raumenų relaksaciją bei įvertinkite savijautą

Pirmiausia parenkite garso įrašą, pagal kurį galėsite praktikuoti pratimą nežiūrėdami į tekstą. Garso įrašą galite pasidaryti naudodamiesi telefone esančiu diktofonu.

Prieš atliekant pratimą įvertinkite savijautą balais nuo 0 iki 10. Jūsų balas yra.......

  1. Susiraskime ramią vietą, kur galime netrukdomai daryti pratimus.
  2. Atsigulkime ant lovos ar kilimo arba atsisėskime ant patogios kėdės.
  3. Žemiau aprašyta seka įtempkime raumenis tiek, kad pajustume įtampą, bet nepertempkime jų.
  4. Įtemptus raumenis laikykime 3–5 sekundes, pajauskime įtampą, po to įtemptą raumenų grupę kuo geriau atpalaiduokime ir išlaikykime šį atpalaidavimą 5–10 sekundžių.
  5. Pajauskime skirtumą tarp įtempimo ir atpalaidavimo. Turbūt nereikia net klausti, kuris jausmas malonesnis? Pasimėgaukime atpalaiduotais raumenimis ir pereikime prie kitos raumenų grupės, kurią vėl įtempkime, išlaikykime įtampą 3–5 sekundes ir vėl atpalaiduokime.
  6. Kiekvieną raumenų grupę įtempkime ir atpalaiduokime po du kartus.
  7. Galime naudoti šią progresuojančios raumenų relaksacijos seką:
  • suraukime veidą, stipriai užmerkime akis ir sučiaupkime lūpas. Palaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Tegul veidas visiškai atsipalaiduoja, atsileidžia ir nuskaidrėja. Išlaikykime atpalaiduotus veido raumenis ne mažiau nei 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime šiuo atpalaiduotų raumenų bei atsipalaidavusio veido jausmu;
  • įtempkime kaklo raumenis ir su įtemptais raumenimis truputį pasukiokime galvą. Išlaikykime įtemptus kaklo raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Truputį pasukiokime galvą atpalaiduotais kaklo raumenimis ir pajuskime skirtumą. Pasimėgaukime atpalaiduotu kaklu;
  • įtempkime pečius. išlaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus pečius bent 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime šiuo lengvumo jausmu pečiuose;
  • įtempkime rankų raumenis, sugniaužkime plaštakas į kumščius ir ištieskime įtemptas rankas į priekį. Išlaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus raumenis bent 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime atpalaiduotais rankų raumenimis bei atpalaiduotomis rankomis. Pasimėgaukime atsipalaidavimo būsena rankose;
  • įtempkime pilvo ir krūtinės raumenis. išlaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus pilvo ir krūtinėms raumenis bent 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime ramybės bei atsipalaidavimo jausmu pilve. Pasidžiaukime juo;
  • įtempkime sėdmenų raumenis ir išlaikykime raumenų įtampą 3–5 sekundes. Po to atpalaiduokime sėdmenis ir pajuskime skirtumą. Palaikykime atpalaiduotus sėdmenų raumenis bent 5–10 sekundžių ir pasidžiaukime ramybės bei atpalaidavimo jausmu sėdmenų raumenyse;
  • įtempkime kojų raumenis. Galime jas įtemptas kuo daugiau ištiesti dar palenkdami pirštus žemyn. Išlaikykime įtemptus kojų raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus kojų raumenis bent 5–10 sekundžių. Pasidžiaukime atsipalaidavimu kojose. Pasimėgaukime.
  • dabar labai atidžiai peržvelkime atpalaiduotą kūną. Jeigu kur nors dar pastebime įtampą, galime jai leisti nurimti arba valingai švelniai atpalaiduoti įtemptus raumenis. Pasimėgaukime atsipalaidavimu, ramybe ir poilsiu.

Dabar įvertinkite savijautą po pratimo balaisnuo 0 iki 10. Jūsų balas yra.......

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

4.3.23  SEPTINTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – pakvėpuoti atpalaiduojančiu būdu

Atpalaiduojantis kvėpavimas – gana greitai nurimti, išsivaduoti nuo stresą keliančių minčių ir atsipalaiduoti leidžiantis pratimas. Jį galima atlikti bet kur, net ten, kur yra daug žmonių. Išoriškai jis dažniausiai nepastebimas.

Pratimą paprasčiausia atlikti tokiu būdu:

  • nukreipkime dėmesį į savo kvėpavimą;
  • lėtai ir giliai (ne per daug, kad neatsirastų įtampos) įkvėpkime, sulaikykime kvėpavimą kelioms akimirkoms ir dar lėčiau, labai lėtai, kuo ramiau iškvėpkime, tarsi leisdami krūtinei pačiai subliūkšti be jokios įtampos;
  • jeigu norime, galime iškvėpdami sau mintyse pasakyti „ramu“;
  • kelis kartus pakvėpavę atpalaiduojančiu būdu galėsime pasijusti ramiau.

4.3.24 AŠTUNTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – pažaisti vaizduotėje

Emocijas keisti galima ir naudojant vaizduotę. Egzistuoja du pagrindiniai būdai, kaip panaudoti vaizduotę keičiant savo savijautą: a) atsipalaiduoti naudojant raminančius vaizdinius ir b) vaizduotėje įveikti problemas.

Atsipalaidavimas naudojant raminančius vaizdinius. Jis ypač tinka tais atvejais, kai mus atpalaiduojamai veikia kokie nors vaizdiniai arba vietos, kuriose mes šiuo metu būti negalime. Atlikdami šį pratimą galime pasijusti geriau galvodami apie dalykus, kurie mums malonūs ir veikia raminamai:

  • galime pagalvoti apie savo svajonių kampelį. Tai gali būti tikra arba įsivaizduojama vieta. Įsivaizduokime tą vietą leisdami vaizdui būti kuo tikroviškesniam;
  • kartais raminamai ir atpalaiduojamai veikia įvairūs su gamta susiję vaizdiniai:
  • gulime pievoje ir šildomės saulėje
  • šiltą dieną esame paplūdimyje, prie ramiai ošiančios jūros
  • vaikštome miške, pilname raminančių kvapų ir vaizdų
26 PRATIMAS. Pasidarykime sąrašą mus raminančių vaizdinių.

Mane raminamai ir atpalaiduojamai veikia šie vaizdiniai:

a)............................................................................................................................................. 

b)............................................................................................................................................. 

c)............................................................................................................................................ 

d)........................................................................................................................................... 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Problemų įveikimas vaizduotėje.  Tai dar vienas būdas patirti teigiamų emocijų. Susidūrę su problemomis ir pasijutę blogiau mes galime įjungti savo vaizduotę ir pabandyti surasti sprendimą joje. Vaizduotėje mes galime susikruti scenarijų kaip išsprendžiame problemą patys, arba pasinaudoję kokia nors išorine, kartais fantastine pagalba. Tokiu būdu galim pasigerinti savo nuotaiką ir savijautą, o tai tikrai sustiprins mus ir mūsų gebėjimą spręsti problemas jau realybėje.

 

4.3.25 DEVINTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijausti geriau – piešti arba rašyti

Piešimas arba rašymas  yra dar vienas veiksmingas būdas nusiraminti. Iš sunkių emocijų piešdami arba rašydami mes galime atsitraukti, nes:

  1. Tokiu būdu išreiškiame ir tarsi „išvėdiname“ savo jausmus, sumažiname emocinę  įtampą. Daugybė genialių meno kūrinių yra sukurti siekiant saviraiškos ir nusiraminimo esant blogai savijautai.
  2. Pats piešimas ar rašymas kaip tikslingi judesiai, aktyvuoja mūsų protaujančias smegenų dalis ir slopina pernelyg susijaudinusias emocines (driežo)  smegenis. Todėl nebūtinai rašyti ar piešti atspindint ir fiksuojant popieriuje savo būseną. Gali padėti bet koks rašymas, piešimas ar net popieriaus lankstymas.

4.3.26 DEŠIMTAS BŪDAS keičiant emocijas pasijusti geriau – rasti tinkamus būdus jausmams išreikšti

Šis metodas ypač tinka tuomet, kai mus užvaldo pyktis. Tiesioginė pykčio išraiška turėtų būti agresyvus veiksmas. Be abejo, jeigu taip ir darytume, dar labiau komplikuotume situaciją. Agresija skatina agresiją. Be to, kartais mes pykstame ant savęs. O agresija savęs atžvilgiu gali mus dar labiau sužaloti. Ką daryti, jeigu pykstame? Yra daug pykčio valdymo būdų, tačiau pyktį sumažinti galime ir gana paprastais būdais. Šį jausmą išreiškime ne tiesiogiai, o priimtinesniu būdu.

Pyktį galima išreikšti tinkamai ir pozityviai bei produktyviai laikantis šių taisyklių:

  • atsisakykime kaltinimo, ypač apibendrindami ir pastebėdami visas blogąsias žmogaus, ant kurio pykstame, savybes;
  • kalbėkime konkrečiai, apie esamą situaciją; 
  • išsakykime, kad pykstame, paaiškinkime, už ką ir kodėl;
  • paprašykime žmogaus, ant kurio pykstame, kiek galima ištaisyti situaciją. Jeigu žinome, kaip būtų galima sumažinti mūsų pyktį, paprašykime to žmogaus, kad jis padarytų ką nors, kad pyktis sumažėtų;
  • padėkokime jam, jeigu jis tai ir padarė.

Pateiksime vieną mūsų jau aptartą pavyzdį. Draugė išdavė Margaritos paslaptį apie jai patinkantį vaikiną. Be abejo, Margarita teisėtai pyksta ant draugės. Destruktyviai ji gali išreikšti pyktį taip:

  • a) nieko nepasakius nustoti bendrauti su drauge (ši gali net nesuprasti, dėl ko taip atsitiko),
  • b) išvadinti draugę „negražiais“ žodžiais,
  • c) apkalbėti draugę su kitais bendramoksliais.

Arba galima pasirinkti geresnių variantų? Be abejo, galima bandyti išreikšti savo pyktį tinkamesniu būdu:

  • a) kuo ramesniu tonu pasikviesti draugę pokalbio,
  • b) paklausti jos, ar būtent ji pasakė paslaptį kitoms merginoms,
  • c) jeigu faktai pasitvirtina, pasakyti: „Aš tau patikėjau paslaptį, o tu ją išdavei. Aš dėl to pasijutau blogai ir dabar ant tavęs labai pykstu. Kaip būtų galima šią situaciją ištaisyti? Aš tikrai norėčiau, kad tu atsiprašytum ir daugiau su manimi ir su niekuo kitu taip nesielgtum.“

Kaip Jums šis variantas? Be abejonės, jis daug pozityvesnis ir produktyvesnis, suteikiantis daug daugiau šansų išvengti nereikalingo pykčio ar net agresijos eskalavimo bei kontroliuojantis situaciją.

Dar vienas būdas, tačiau sudėtingesnis ir reikalaujantis tam tikro patyrimo, yra žaismingas negatyvių emocijų išreiškimas. Pavyzdžiui, galima pasakyti „Eik tu šunims šėko pjauti“ arba „Tu būk čia, o aš einu šunims šėko pjauti“. Juntate skirtumą? Be abejo, išbandykite ir žaismingumą.

4.3.27 Pasijuskime geriau keisdami elgesį

 Mes kartais manome, kad elgiamės visada adekvačiai ir tinkamai ir kitaip pasielgti negalime. Bet tai netiesa. Rinkdamiesi elgesį VISADA renkamės iš kelių variantų. Tik dažniausiai to nesuvokiame. Jeigu blogai jaučiamės, greičiausiai mūsų pasirinktas elgesio variantas nėra geriausias. Gali būti, kad mes neapsvarstėme VISŲ GALIMŲ PASIRINKIMŲ prieš pasirinkdami vieną ar kitą reagavimo į problemą būdą.

Manome, kad mūsų elgesį nulemia mintys ir emocijos? Teisingai. Nerimas nulemia mūsų vengimą, pyktis – agresiją, liūdesys ar nusivylimas – atsitraukimą. Tačiau kartais gali būti ir priešingai. Jeigu mes net patirdami negatyvią emociją pasistengiame elgtis pozityviai, tai gali keisti pačią emociją ir savijautą apskritai. Pavyzdžiui, esame liūdni ir norime nedalyvauti bendramokslių vakarėlyje, tačiau apsisprendžiame nueiti ten ir įsitraukti į bendravimą su draugais. Kaip manote, kaip pasikeis mūsų savijauta? Teisingai. Aišku, kad pagerės. Bet tai tik vienas iš būdų, kaip keisti savijautą keičiant elgesį. Žemiau išvardysime jų daugiau, o vėliau ir smulkiai aprašysime. Nepamirškime, kad mūsų pasirinktas elgesys sudaro svarbią mūsų gyvenimo dalį. Padarykime ją pozityvesnę ir šviesesnę. Pasirinkime savo elgesį teisingai.

7 būdai keisti savijautą keičiant elgesį:

  1. Didinti aktyvumą
  2. Pradėti vengti negatyvaus vengimo
  3. Daryti elgesio eksperimentus
  4. Mokytis tvirtabūdiškumo (asertyvumo) (apie tai pasakosime atskiroje šios programos dalyje)
  5. Planuoti malonias ir meistriškumą ugdančias veiklas
  6. Elgesys „taip, tarsi...“
  7. Mažų žingsnelių metodas

4.3.28 PIRMAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – padidinti savo aktyvumą

Žmonės, o ypač asmenys turintys depresijos simptomų, svarstydami apie savo aktyvumą daro vieną labai didelę klaidą. Jie mano, kad pradžioje reikia gerai jaustis ir būti motyvuotiems, t. y. norėti būti aktyviems ir užsiimti įvairia veikla, o tik paskui tokiems būti. Jeigu mes lauksime, kol užsinorėsime ką nors veikti, galime ir nesulaukti tokio momento. Nes kuo pasyvesnį, atsitraukusį gyvenimo būdą mes esame pasirinkę, tuo mažiau norisi ką nors veikti. Teisingas sprendimas yra priešingas. Pradžioje reikia įsitraukti į kokią nors veiklą, o noras ir motyvacija ateis vėliau. Jeigu netikite, pabandykite.

Susidarykime sąrašą dalykų, kuriuos norėtumėte nuveikti arba kurie mums įprastai teikia malonumą. Jeigu šiuo metu ko nors norite ne per daugiausiai, o malonumo beveik niekas neteikia, prisiminkite, kaip būdavo anksčiau – kas patikdavo ir kas teikdavo malonumą anksčiau. Susiplanuokime visą savo dieną, kad joje būtų ir malonumą teikiančių veiklų, ir tokių, kurios mus moko, ugdo ir augina, t. y. didina mūsų meistriškumą. Malonumas ir meistriškumas yra du pagrindiniai žmogaus motyvacijos ką nors daryti varikliukai. Pasinaudokime jais. Į sąrašą įtraukime ir tuos dalykus, kuriuos anksčiau mėgome, bet dabar apleidome.

Žemiau pateikiame sąrašą veiklų, kurios įvairiems žmonės gali padėti pasijusti geriau. Vienos iš jų gali padidinti mūsų meistriškumo pojūtį, kitos – suteikti malonumą, o trečios daro ir tai, ir tai.

27 PRATIMAS. Veiklos, kurios man padeda geriau jaustis

Dešinėje pasižymėkite, kiek veikla gali padėti pasijusti geriau ir pasibraukite tas veiklas, kurias norėtumėme įtraukti į savo sąrašą.

Veiklos rūšis

Veikla

Kiek tokia veikla man galėtų padėti pasijusti geriau

(0 – visai nepadėtų, 10 – labai padėtų)

Bendravimas su žmonėmis

Susitikimas su draugais ar net nepažįstamais žmonėmis

 

Pasikalbėjimas telefonu

 

Žmonių stebėjimas

 

Kavos / arbatos gėrimas arba valgymas su kitais žmonėmis

 

Bendravimas internetu

 

Bendravimas SMS žinutėmis

 

Kita

 

Kūrybinė veikla

Valgio gaminimas

 

Meistravimas

 

Muzikavimas

 

Piešimas

 

Eilėraščių ar kitų tekstų rašymas

 

Šokiai

 

Kita

 

Poilsis

Pasivaikščiojimas

 

Internetiniai žaidimai

 

Kelionės

 

Muzikos klausymas

 

TV žiūrėjimas

 

Naršymas internete

 

Pasilepinimas grožio procedūromis

 

Miegas

 

Kita

 

Fizinė veikla

Grupinių sporto treniruočių lankymas ar kiti žaidimai

 

 

Treniruotės sporto salėje

 

 

Joga arba pilatesas

 

 

Bėgiojimas

 

 

Ėjimas

 

 

Važiavimas dviračiu ar čiuožimas slidėmis

 

 

Plaukiojimas

 

 

Kita

 

Mokymasis

Knygų / žurnalų skaitymas

 

 

Protmūšiai

 

 

Dokumentinių / mokomųjų filmų žiūrėjimas

 

 

Užsienio kalbos mokymasis

 

 

Lavinimosi būrelių lankymas

 

 

Dalyvavimas paskaitose

 

 

Kita

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

O dabar susidarykime planą ir numatykime, kokias veiklas rinksimės visomis savaitės dienomis.

 

28 PRATIMAS. Kasdienis veiklų planas.

Savaitės diena

Malonumą galinčios teikti veiklos

Lavinančios, meistriškumo jausmą galinčios ugdyti veiklos

Pirmadienis

 

 

Antradienis

 

 

Trečiadienis

 

 

Ketvirtadienis

 

 

Penktadienis

 

 

Šeštadienis

 

 

Sekmadienis

 

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Pabandykime šį planą įgyvendinti. Greičiausiai greitai pastebėsime, kad ne visada plano pavyks laikytis. Atsiras visokių trikdžių, kurie privers mus atsisakyti susiplanuotos veiklos. Tačiau ir šioje vietoje turime Jums pasiūlymą. Papildykime lentelę dar dviem stulpeliais – „Galimi sunkumai, trukdantys planui įgyvendinti“ ir „Būdai, kaip su galimais sunkumais susitvarkysiu“.

 

29 PRATIMAS. Kasdienis veiklų planas ir kliūčių įveikimas.

Savaitės diena

Malonumą galinčios teikti veiklos

Lavinančios, meistriškumo jausmą galinčios ugdyti veiklos

Galimi sunkumai, trukdantys planui įgyvendinti

Būdai, kaip su galimais sunkumais susitvarkysiu

Pirmadienis

 

 

 

 

Antradienis

 

 

 

 

Trečiadienis

 

 

 

 

Ketvirtadienis

 

 

 

 

Penktadienis

 

 

 

 

Šeštadienis

 

 

 

 

Sekmadienis

 

 

 

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Šie dešinėje esantys stulpeliai mums labai padės laikytis savo plano. Pradžioje nesusiplanuokime labai sudėtingų, daug resursų reikalaujančių veiklų. Pradėkime nuo mažiau ir laipsniškai didinkime savo galimybes.

Kartais mūsų planai gali atrodyti labai sudėtingi. Ypač tais atvejai, kai manome, kad viską reikia atlikti iš karto. Tuomet padeda užduoties suskirstymas į mažesnius žingsnelius. Maži žingsneliai atrodo lengviau įveikiami. Kiekvieno žingsnelio nuėjimas padidina tikimybę, kad žengsime dar vieną.

4.3.29 ANTRAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – pradėti vengti negatyvaus vengimo

Patiriant depresijos simptomus pagrindinis dalykas, ko reikėtų vengti, tai mūsų negatyvaus, stabdančio ir žlugdančio mus vengimo. Kaip jau žinome iš ankstesnės informacijos, būtent veiklos vengimas užsuka negatyvų depresijos ratą ir didina mūsų nerimą, liūdesį bei nusivylimą. Tam, kad ką nors darytume, nebūtina norėti, kaip ir nebūtina nebijoti. Nenorėkime ir bijokime, tačiau vis tiek darykime ir stebėkime, kaip keisis mūsų būklė. Net ir nenorėdami stenkimės dalyvauti įvairiose pozityviose veiklose, tokiose kaip susitikimai, vakaronės, pramogos, net ir bijodami išdrįskime imtis dar nebandytų veiklų. Tikrai nesigailėsime. Aktyvumas leidžia pajusti, kad mes vėl darome tai, ką norime, ir daugiau kontroliuojame savo gyvenimą, kad kuo mes esame aktyvesni, tuo daugiau energijos gauname, kad ką nors aktyviai darant, norisi nuveikti dar daugiau, pagerėja mūsų nuotaika ir mąstymo aiškumas. Prisiminkime – aktyvumas šiuo atveju lygu sveikatai, gerai nuotaikai ir savijautai.

4.3.30 TREČIAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – daryti elgesio eksperimentus 

Elgesio eksperimentai yra idealus būdas tvarkytis su savo baime, kai ji per didelė arba neadekvati. Pavyzdžiui, socialinės baimės atveju mes galime bijoti, kad jei paraudonuosime, kiti žmonės mus atstums arba pradės tyčiotis. Pabandykime bendrauti nekreipdami dėmesio į veido paraudimą ir patikrinkime, kaip elgsis žmonėms. „Baisiausia“ gali būti tai, kad koks nors nemandagus nesusipratėlis gali paklausti „Kas tau atsitiko, kad paraudonavai?“ Tiesiog galime jam atsakyti „Man taip kartais būna bendraujant su simpatiškais žmonėmis, panašiais į tave“ ir užčiaupsime smalsuoliui burną. Tikrai nieko blogesnio neatsitiks. Elgesio eksperimentus galime daryti tvarkydamiesi su įvairiomis baimėmis. Prisiminkime, kad „Mūsų baimės bijo drąsos. Jeigu mes „einame“ į baimę, baimė traukiasi mums iš kelio“. Galite padaryti elgesio eksperimentą ir patikrinti šią mūsų mintį. Įsitikinsite, kad ji teisinga.

4.3.31 KETVIRTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – mokytis tvirtabūdiškumo (asertyvumo)

Tvirtabūdiškumas – tai gebėjimas bendrauti su kitais žmonėmis siekiant savo tikslų, išsaugant savo savivertę ir savo nuomonę ir tuo pačiu metu gerbiant kito žmogaus nuomonę bei savivertę. Tvirtabūdiškumo sąvoka apima gebėjimus pasakyti „ne“, laikytis savo pozicijos, neprisiimti svetimos atsakomybės, reikšti jausmus, prašyti to, ko nori, ir daug kitų savybių. Smulkiau apie tai aiškinsimės kitoje programos dalyje.

4.3.32 ŠEŠTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – elkitės „taip, tarsi...“

Kai mes ko nors vengiame ar ko nors nemokame, galime elgtis taip, tarsi turėtume norimą savybę. Pavyzdžiui, jeigu ko nors bijome, galime bandyti elgtis, tarsi nebijotume. Ir baimė trauksis nuo mūsų. Jeigu norime patikti kitam žmogui, galime bandyti elgtis taip, tarsi jis mums labai patinka ir jau pradėjo reikšti simpatiją. Šypsokimės, būkime mieli, švelnūs ir geranoriški. Stebėkime, kas atsitiks. Jeigu norime pralinksmėti, pradėkime elgtis taip, tarsi taip jau atsitiko. Greičiausiai mums pasiseks, nes moksliniai tyrimai rodo, kad net apsimestinė šypsena per iš lūpų ir veido patenkančius į smegenis impulsus gerina mūsų nuotaiką. Taigi, geranoriškas, žaismingas apsimetimas arba elgesys „taip, tarsi...“ tikrai padeda.

4.3.33 SEPTINTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – tikslo siekti mažais žingsneliais

Yra geras būdas pademonstruoti planavimo mažais žingsneliais privalumus. Įsivaizduokime, kad prieš mus kas nors padėtų visą maistą, kurį mes suvalgome per metus, o gal per trejus. Tikrai išsigąstume. Taip nutiktų ir su kitais dalykais. Jeigu mes užsibrėžiame didelius planus ir nesuskaldome jų į mažesnes dalis, tai gali sukelti baimę, nerimą ir stabdyti norą pradėti šių planų siekti. Kiekvieną planą padalykime į etapus ir tada ryžtingai eikime tikslo link. Pasidžiaukime nuėję kiekvieną žingsnelį, įveikę kiekvieną etapą. Ir vėl eikime pirmyn.

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.