05.2. KARTAIS GERIAUSIAS PASIRINKIMAS YRA TIESIOG IŠBŪTI -TĘSIANT PILNAPROTAVIMO (DĖMESINGO ĮSISĄMONINIMO) PRAKTIKASSkaityti: 28 mins

Gyvenimas kupinas įvairiausių patirčių. Ir malonių, ir jaudinančių, ir tokių, kurios sukelia mums diskomfortą ar net yra skausmingos.

Deja, diskomforto ir skausmo gyvenime neįmanoma išvengti. Pirmą kartą skausmą patiriame jau gimdami, kai iš saugaus prieglobsčio mamos gimdoje, kur net kvėpuoti ir maitintis patiems nereikėjo, patenkame į aplinką, kur šviesa spigina į akis, mus ima į rankas kiti žmonės, o jeigu patys nepradedame verkti, gimdymą priimanti medikė įžnybia, kad pravirktume ir pradėtume kvėpuoti. Nuo pat gyvenimo pradžios susiduriame su iššūkiais, kur reikia rūpintis savimi, kur daug visokių dirgiklių, reikalaujančių mūsų prisitaikymo, mokymosi ir nuolatinių pastangų. Gyvenime nuolat patiriame praradimus (žaislus, prie kurių prisirišame, mėgstamus drabužius, kuriuos išaugame, augintinius, kurie miršta, ar drugelius bei vabaliukus, kuriuos tyrinėjame vasarą). Nuolat patiriame išsiskyrimo skausmą keičiantis draugams ar mokytojams, keisdami auklėjimo ar mokymosi įstaigas, kai suserga ar miršta mūsų mylimi ar brangūs mums žmonės. Dažnai pykstame, kai negauname to, ko norime, arba jaučiame nerimą dėl laukiančių išbandymų ateityje.

Laimei, neigiamos, skausmingos patirtys užima tik nedidelę mūsų gyvenimo dalį. Kai jaučiamės blogai, gali atrodyti, kad tai tęsiasi ar tęsis amžinybę, tačiau iš tikrųjų žmonės gana greitai „persijungia“ į esamą realybę ir vėl tiesiog gyvena, įsitraukdami į visas spalvingas kiekvieno iš mūsų gyvenimo patirtis. Visada galima prisiminti, kad po nakties visada išaušta rytas, o po žiemos mus aplanko pavasaris.

Tačiau kai skauda, natūralu yra norėti, kad taip nebūtų. Yra du pagrindiniai būdai tvarkytis su skausmingomis patirtimis ir jas lydinčiomis emocijomis bei jausmais. Pirmojo jau mokėmės.  Tai KEITIMO METODAS. Mes kartais keičiame aplinkybes ir situaciją, kurioje jaučiamės blogai, o jeigu negalime pakeisti situacijos, kartais galime keisti savo mintis apie ją matydami ne tik tamsiąsias jos puses.

Deja, kartais, ką nors keisti labai sunku arba net neįmanoma. Tuomet galime pasinaudoti išminties taisykle – „Keiskite tai, ką galite pakeisti, susitaikykite su tuo, ko pakeisti negalite, ir atskirkite viena nuo kito“. Tai IŠBUVIMO SU PATIRTIMI metodas. Jis yra ne mažiau veiksmingas už keitimą. Kai kuriais atvejais net veiksmingesnis.

Gyvenime yra daug dalykų, kurių negalime pakeisti. Tada verta susitaikyti su tuo, tiesiog išbūti. Ir nebūtina įsitraukti į kentėjimą. Kentėjimas ir skausmas arba diskomfortas yra skirtingi dalykai. Mes galime justi skausmą, bet nekentėti. Tokių situacijų yra daug. Pavyzdžiui, traumuoti sportininkai gali dalyvauti varžybose nejausdami nei skausmo, nei kančios. Vien tik apsisprendimas nekentėti skausmingose patirtyse gali labai palengvinti gyvenimą.

Siūlome įsidėmėti formulę:

Kentėjimas = skausmas ar diskomfortas, padaugintas iš mūsų reakcijos į jį.

Kuo silpnesnė mūsų reakcija į patiriamą skausmą, tuo mažiau kentėjimo. Pasiryžus išbūti su skausmu ir šiek tiek išlaukti neįsitraukus į kentėjimo ratą, pats skausmas praeina  žymiai greičiau.

Pasakysite – sunku? Atsakysime – taip, nėra lengva, tačiau tikrai įmanoma ir daugybė žmonių tai daro kas dieną. Tiesiog jie to yra išmokę iš ankstesnių gyvenimo patirčių ar buvo specialiai mokyti auklėjimo proceso metu.

Jeigu justi diskomfortą ar skausmą ir nekentėti dar nemokame, nieko tokio. Mums gali padėti jau minėtos dėmesingo įsisąmoninimo (pilnaprotavimo) metodikos. Jos išmoko mūsų smegenis valdyti savo dėmesį, nukreipti ne ten, kur fiziškai arba psichologiškai skauda, ne ten, kur kenčiame, o ten, kur norime, kad mūsų dėmesys būtų. Jos moko aprimti, tarsi susijungti su dabarties momentu ir pažiūrėti į situaciją, į save ir į gyvenimą lyg iš naujo.

Deja, vien tik apsisprendimo reaguoti į sunkumus išmintingai ir neįsitraukti į kentėjimą maža. Kaip jau žinome, mūsų smegenys sukonstruotos taip, kad perdėtai jautriai reaguoja į visokias nemalonias patirtis ir jų vengia, kartais dėl šio noro išvengti nemalonumo dar daugiau kentėdamos. Laimei, smegenys labai adaptyvios ir, jeigu mes specialiai jas išmokome, kaip teisingai elgtis, jos greitai, jau per kelias savaites, keičia savo įpročius. Žemiau pateiksime pratimų, kurie gali Jums labai padėti išbūti su tuo, kas nemalonu, tačiau neišvengiama. Šiek tiek geriau tų pratimų pasimokyti dar nepatekus į situaciją, kai kentėjimas veržiasi pro visus plyšelius ir skverbiasi į mūsų sielą bei kūną, tačiau galima pradėti praktikuoti ir „karo“ sąlygomis, jau papuolus į bėdą. Taigi, pradėkime. Nebūtina tikėti, kad mums pavyks. Tiesiog darykime. Tiesiog pradėkime.

Pratimas „Tiesiog pakvėpuok. Susijungimas su dabartimi per kvėpavimą“

Pabandykime sustoti ką nors darę ir prisiminti, kad mes kvėpuojame.

Atkreipkime dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkime dėmesį į faktą, kad kvėpavimas susideda iš įkvėpimo ir iškvėpimo. Įkvepiame ir iškvepiame. O jeigu dar atidžiau patyrinėsime, pastebėsime, kad tarp įkvėpimo ir iškvėpimo yra, nors ir nedidelės, nors ir mikroskopinės, bet pauzelės.

Pastebėkime: įkvėpimas, pauzelė, iškvėpimas, pauzelė ir vėl įkvėpimas...

Stenkimės savo kvėpavimo niekaip nekeisti. Tik stebėti. Kad mums būtų lengviau stebėti šį amžiną kvėpavimo procesą, galime išsirinkti vietą, kur stebėsime kvėpavimą per kūno pojūčius įsisąmonindami pojūčius, kuriuos sukelia kvėpavimas pasirinktoje vietoje. Pavyzdžiui, galime stebėti pojūčius, kuriuos sukelia kvėpavimas arba kairėje nosies šnervėje, arba dešinėje nosies šnervėje, arba abiejose šnervėse, arba gerklėje, arba kakle, arba krūtinėje, arba pilve. Galime stebėti, kokius pojūčius sukelia įkvepiamas ir iškvepiamas oras, pavyzdžiui, temperatūros skirtumus ar oro srovės sukeliamus judesius šnervėse arba krūtinės ar pilvo judėjimą.

Tiesiog galime stebėti kvėpavimą, įkvėpimą ir iškvėpimą ir kartu su kvėpavimu tarsi susijungti su dabarties momentu.

Kvėpavimo stebėjimas ir įsisąmoninimas gali būti tarsi inkaras, kuris leidžia mums neatitrūkti nuo dabarties momento ir nuo realybės. Įkvėpimas, iškvėpimas, įkvėpimas, iškvėpimas...

Jeigu pastebime, kad mūsų dėmesys nukrypsta, jeigu mūsų mintys pasigauna jį ir nusineša kur nors į ateitį, praeitį ar kitur, toliau nuo kvėpavimo stebėjimo, nieko tokio. Viskas gerai. Galime net pasidžiaugti, kad esame pastabūs, dėmesingi ir pastebime, kai mūsų dėmesys nuklysta. Padėkoję sau mintyse už pastabumą galime vėl nukreipti dėmesį prie kvėpavimo stebėjimo ir pabūti su savo kvėpavimu, pabūti su įkvėpimu ir iškvėpimu.

Kvėpavimo įsisąmoninimas yra būdas suvokti, kas vyksta realybėje nepasiklystant ateities baimėse ar praeities liūdesyje. Įkvepiame, iškvepiame, įkvepiame, iškvepiame... Kvėpavimo įsisąmoninimas padeda mums išbūti, kai yra sunku, kai skauda. Kvėpavimas primena mums, kad esame gyvi, esame dabartyje ir sunkumai praeis, kaip praeina naktis ar audra.

Pabandykime sąmoningai pakvėpuoti kuo dažniau bėgant dienai, ypač kai juntame, kad nesame dabartyje ir dėl to įsitraukiame į kentėjimą. Susijunkime su dabartimi, pabūkime su ja, pakvėpuokime. Tiesiog kvėpuokime. Kvėpuokime ir gyvenkime.

Tirpstančio leduko pratimas

Šį pratimą rekomenduojama padaryti keletą kartų. Pasiimkime leduką iš šaldiklio. Pradžioje pasiimkime mažesnį leduką, tačiau vėliau, kartojant pratimą ir praktikuojant toliau, galima paimti didesnius leduko gabalėlius.

Pabandykime paimti leduką į delną ir palaikyti jį, nors tai gali būti ir nemalonu. Jeigu išlaikyti rankoje leduką visą laiką sudėtinga, galite padėti jį į indelį ir vėliau vėl paimti bei palaikyti.

Pabandykime suprasti, ką jaučiame. Kokius pojūčius? Gal šaltį, gal deginimą, gal diegimą ar badymą tarsi adatėlėmis? Tiesiog pabandykime įsisąmoninti savo pojūčius, išbūti su jais nieko nekeisdami.

Dabar galime pabandyti įsisąmoninti savo mintis. Gal kyla mintys „oi, kaip nenoriu...“, „daugiau negaliu...“ arba „už ką man taip“. Tiesiog įsisąmoninkime mintis ir supraskime, kaip mes galvojame, kai juntame diskomfortą. 

Dabar galime patyrinėti ir įsisąmoninti savo emocijas. Gal mes jaučiame nerimą galvodami „kada tai baigsis“ arba pyktį norėdami kovoti su diskomfortu, kurį kelia ledukas rankoje.

Galime pabandyti įsisąmoninti savo norus ir impulsus veikti. Tai gali būti noras greitai padėti leduką atgal į indą arba tiesiog mesti jį iš delno. Gal noras patyrinėti savo galimybes ir pasidomėti, kiek galime išbūti su diskomfortu, kol ledukas ištirps.

Dabar galime patyrinėti, kaip keičiasi mūsų pojūčiai, mintys ir impulsai veikti, jeigu mes neišleidžiame leduko iš rankų, bet laikome jį tol, kol jis ištirps. Gal jaučiame vis mažiau skausmo ir vis daugiau stiprybės bei pasididžiavimo?

Kad ir kokį variantą – išbūti iki galo ar nutraukti pratimą – pasirinkome, padėkokime sau už pastangas, įsisąmoninkime, ko galėjome išmokti, ir vėl apsispręskime kada nors pabandyti dar kartelį. 

Skausmo arba diskomforto gyvenime išvengti neįmanoma. Kentėjimas yra mūsų pasirinkimas. 

Nereaguok į skausmą kentėjimu. Tiesiog išbūk. Ir tai praeis.

Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė

Šis pratimas labai padeda tvarkantis su emocijomis, kai patiriame kokį nors stresą, ir gali tapti puikiu įrankiu pažiūrėti į sunkią situaciją tarsi iš šono, šviežiu žvilgsniu. 

Tačiau norint jį kuo geriau įsisavinti galime pradžioje pabandyti praktikuoti jį keletą kartų per dieną ramesnėje aplinkoje, kai emocijos dar nekaitina mūsų proto tiek, kad tampa sunku susikaupti.

Taigi, pradėkime.

Pradėdami pratimą galime tiesiog nustoti veikti, nustoti ką nors daryti ir įsisąmoninti, suvokti savo kūno padėtį, apimti savo dėmesiu visą savo kūną kaip visumą ir tarsi „atsiremti“ į jį.

Dabar galime žengti pirmą žingsnį ir nukreipti savo dėmesį į savo jausmus, suvokti juos, įsisąmoninti. Ką šiuo metu jaučiame? Gal nerimą, gal pyktį, gal liūdesį, o gal kaip tik ramybę?

Dabar galime nukreipti dėmesį į savo mintis ir įsisąmoninti, ką galvojame. Kokios mintys „gaminasi“ mūsų galvoje?

Gal galime suvokti, kokius norus ar impulsus veikti šiuo metu patiriame. Gal kam nors priešinamės arba, priešingai, ko nors trokštame?

Gal žengdami šį pirmą žingsnį galime suvokti, kokios mintys, emocijos, kūno pojūčiai ir impulsai mums kyla kaip atsakas į esamą situaciją. Kitais žodžiais tariant, kaip mes reaguojame instinktyviai ir automatiškai į tokią situaciją, kokią šiuo metu turime. Įsisąmoninę ir suvokę tai galime žengti antrą žingsnį.      

Antru žingsniu galime „susiaurinti“ savo dėmesio lauką tik iki kvėpavimo stebėjimo (stebėti savo kvėpavimą jau mokame), paliekant visas mintis, jausmus ir pojūčius už savo dėmesingumo ribų. Supaprastinkime gyvenimą tik iki kvėpavimo. Sukoncentruokime visą dėmesį į kvėpavimą. Tik kvėpavimas ir nieko daugiau. Įkvepiu, iškvepiu, įkvepiu, iškvepiu... Pabūkime tik su kvėpavimu, tik su realybe, tik su dabartimi. Įkvepiu, iškvepiu, įkvepiu, iškvepiu...

Dabar galime žengti trečią žingsnį vėl išplėsdami savo dėmesingumą ir įsisąmonindami savo mintis, jausmus, pojūčius kūne ir impulsus veikti. Tik dabar jau ne kaip automatinį atsaką į situaciją, bet kaip į atsaką, kylantį po kvėpavimo stebėjimo pauzės, po tam tikro sustojimo, po susijungimo su dabartimi ir pasisėmus išminties iš savęs. Šiame trečiame žingsnyje mes po pabuvimo tik su savo kvėpavimu galime tarsi iš naujo pažiūrėti į situaciją ir įsisąmoninti savo patirtį tarsi naujai, galbūt išmintingiau. Patyrinėkime šiek tiek savo galimybes.

Jeigu juntame, kad slogios mintys ir emocijos vėl mus apima, galime tai supratę ir įsisąmoninę vėl susiaurinti savo dėmesingumą iki kvėpavimo ir vėl atsiverti naujam požiūriui bei patirtims.

Dar vienas pratimas, kurį norime Jums pasiūlyti, yra vadinamasis kūno „skenavimo“ pratimas. Jo esmė yra tam tikra tvarka valingai nukreipti dėmesį į vis kitas kūno vietas ir įsisąmoninti pojūčius toje kūno vietoje arba tai, kad jokių pojūčių šioje vietoje nejaučiame. Pratimas skirtas dėmesingumui valdyti. Kartodami šį pratimą mes vis geriau išmokstame būti savo dėmesio šeimininkai, t. y. sukoncentruoti dėmesį į norimus dalykus. Atrodo paprasta? Visai ne, nes norint išlaikyti dėmesį norimoje vietoje reikia atlikti daugybę darbų. Pabandysime juos išvardyti eilės tvarka.

1. Pirmas žingsnis yra įsisąmoninti, kur mes norime, kad mūsų dėmesys būtų, į ką mes norime žiūrėti ir kur būti susikoncentravę. Šis žingsnis labai svarbus, nes jis remiasi taisykle „Į ką žiūri, tą ir matai“. Susikoncentravę į neigiamus aspektus matysime tamsiąją realybės pusę, tačiau atkreipę dėmesį į kitą pusę pamatysime daug šviesių ir teigiamų dalykų net ten, kur, atrodė, karaliauja tamsa. Kur vieni mato problemas, kiti mato galimybes. Ir taip daryti verta pasimokyti. Paprasčiausias būdas – vis geriau valdyti savo dėmesį.

2. Ženkime antrą žingsnį. Įsisąmoninkime, kur mūsų dėmesys šiuo metu yra. Supraskime, į ką mes susikoncentravę dabar. Arba supraskime, kad mūsų dėmesys klaidžioja nuo dirgiklio prie dirgiklio. Paskirkime tam keletą akimirkų ir įsisąmoninkime savo dėmesio kryptį šiuo metu. Puiku. Dabar jau žinome, kur norėtume kad dėmesys būtų ir kur jis šiuo metu yra. Ženkime trečią žingsnį.

3. Trečias žingsnis yra sąmoningas dėmesio perkėlimas iš tos vietos, kur jis yra, į vietą, kur mes norėtumėme, kad jis būtų. Atrodytų, belieka menkniekis – tik sukoncentruoti dėmesį toje naujoje, norimoje vietoje. Deja, tai ne menkniekis. Kaip jau žinome, žmogaus smegenys sugeba išlaikyti dėmesį vienoje vietoje tik apie 8 sekundes. Todėl ketvirtas žingsnis yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja daugiau mūsų pastangų.

4. Ketvirtas žingsnis yra išlaikyti dėmesį norimoje vietoje nuolat pastebint, kai jis nuklysta, ir grąžinant jį prie pasirinktos vietos. Jeigu norime išlikti susikoncentravę, teks tai daryti daugybę kartų. Nuolat pastebėti savo dėmesio klaidžiojimus, kai mūsų mintys pasigauna dėmesį ir nukelia jį, pavyzdžiui, į ateitį ar praeitį, ir sąmoningai, valingai grąžinti jį prie norimo objekto.

Dabar jau žinome, kaip galime valdyti dėmesį. Pabandykime tai padaryti pratimo „kūno skenavimas“ metu. Kūno „skenavimo“ pratimą nėra būtina atlikti visą. Galime praktikuoti tik dalį laiko ir bet kada nutraukti. Tačiau norėdami baigti pabandykime pasakyti sau: „Dar pratęsiu vieną minutę (arba pusę minutės) ir paskui vėl spręsiu, ar baigti, ar dar pratęsti. Tokiu būdu galėsime ugdyti ir sustiprinti ne tik dėmesingumą, bet ir kantrybę. Pradėkime. Pabandykime tai padaryti ne būdami įsitempę ar „sunkiai“, bet su lengvumu ir su švelniu džiaugsmu. Juk tai darome dėl savęs.

Kūno „skenavimas“

  • Visų pirma susiraskime patogią kūno padėtį: atsigulkime ant kilimo arba atsisėskime ant tvirtos kėdės. Jeigu sėdime ant kėdės, leiskime savo pėdoms visiškai atsiremti į grindis, nesukryžiuokime kojų, leiskime savo stuburui išsitiesti, tačiau neįsitempti. Tokiu būdu mūsų laikysena tampa ori ir patogi, o ne sustingusi ar įsitempusi. Jeigu gulime ant nugaros, nesukryžiuokime kojų, šiek tiek pasukime savo pėdas į priešingas puses, o rankas ištieskime ir truputį patraukime nuo šonų.
  • Jeigu patogu, užsimerkime arba bandykime žiūrėti laisvai žemyn, šiek tiek į priekį nuo savęs. Darydami pratimą toliau atkreipkime dėmesį vis į kitą kūno vietą nurodyta tvarka ir „įsiklausykime“ į kylančius savo kūno pojūčius šiose vietose. Kelias akimirkas patyrinėkime šiuos pojūčius ir dėmesį perkelkime į kitą vietą, sekdami nurodymus garso įraše.
  • Galime priminti sau, kad šiuo pratimu nemėginame pasiekti jokios ypatingos būsenos. Šio pratimo tikslas – paeiliui „pabūti“ su kiekviena kūno dalimi taip ugdant savo sąmoningumą. Nelaukime, kol nutiks kas nors ypatingo, ir nesiekime to. Tiesiog leiskime viskam būti taip, kaip yra. Stenkimės nekontroliuoti įvykių ir nekritikuoti savęs dėl šio pratimo atlikimo. Tiesiog kiek įmanoma sekime instrukcijas ir perkelkime dėmesį vis prie kito objekto kūne. Mintims nukrypus nuo stebimo objekto, nekaltinkime savęs. Tiesiog įsisąmoninkime, kad mintys nuolat klaidžioja, ir, kai būsime pasiruošę, ramiai grąžinkime jas atgal.
  • Dabar galime pastebėti ir įsisąmoninti savo kūno poziciją ir savo kūną kaip visumą. Pastebėkime savo kūną kaip visumą. Įsisąmoninkime pojūčius, kuriuos juntame kūne.
  • Dabar nukreipkime dėmesį į kvėpavimo stebėjimą. Galime pasirinkti, kurioje vietoje norime stebėti savo kvėpavimą. Vienoje šnervėje, abiejose šnervėse, gerklėje, kakle, krūtinėje ar pilve. Tiesiog patyrinėkime, pastebėkime ir įsisąmoninkime pojūčius, kurie kyla mums kvėpuojant. Tai gali būti kūno judėjimas, įkvepiamo ar iškvepiamo oro sukelti pojūčiai ar kiti jutimai. Kurį laiką išlaikykime savo dėmesį ties kvėpavimu.
  • Jeigu šiuo metu nejuntame jokių pojūčių, įsisąmoninkime ir priimkime tai. Stebėkime ir labai silpnus pojūčius. Tai ir yra mūsų šio momento patirtis – nėra teisingo būdo ką nors jausti. Tiesiog leiskime savo dėmesiui pasilikti stebimoje vietoje ir tiek. 
  • Dabar leiskime sau nukreipti dėmesį prie kairės kojos pėdos stebėjimo. Įsisąmoninkime pojūčius, kuriuos juntame kairės kojos pėdoje, arba faktą, kad šiuo metu jokių pojūčių ten nejuntame.
  • Daba įkvėpkime ir nukreipkime savo dėmesį į kairės kojos blauzdą. Įsisąmoninkime pojūčius, kuriuos juntame kairės kojos blauzdoje, paviršiuje ar gilumoje, arba faktą, kad šiuo metu jokių pojūčių ten nejuntame.
  • Dabar galime perkelti dėmesį prie kairės kojos kelio ir šaunies ir įsisąmoninti, ką juntame toje vietoj Arba tai, kad šiuo metu kairėje šlaunyje ir kairiame kelyje jokių pojūčių nejuntame.
  • Dabar leiskime sau nukreipti dėmesį prie dešinės kojos pėdos stebėjimo. Įsisąmoninkime pojūčius, kuriuos juntame dešinės kojos pėdoje, arba faktą, kad šiuo metu jokių pojūčių ten nejuntame.
  • Dabar įkvėpkime ir nukreipkime savo dėmesį į dešinės kojos blauzdą. Įsisąmoninkime pojūčius, kuriuos juntame dešinės kojos blauzdoje, paviršiuje ar gilumoje, arba faktą, kad šiuo metu jokių pojūčių ten nejuntame.
  • Dabar galime perkelti dėmesį prie dešinės kojos kelio ir šaunies ir įsisąmoninti, ką juntame toje vietoje. Arba tai, kad šiuo metu dešinėje šlaunyje ir dešiniame kelyje jokių pojūčių nejuntame.
  • Retkarčiais galime pastebėti, kad mus blaško kylančios mintys, fantazijos, rūpesčiai arba noras skubėti ir greičiau atlikti šį pratimą. Galbūt kyla nuobodulys arba nerimas, kurie kartais gali stipriai atitraukti dėmesį. Net jeigu mums ir kyla šie pojūčiai ir jausmai, tai nereiškia, kad darome ką nors ne taip. Mes nieko negalime nepadaryti klaidingai. Tiesiog pasinaudokime šia proga ir stebėkime šiuos jausmus ir dėmesio atotrūkius. Stebėkime juos suvokdami, kaip jie veikia mus, mūsų kūną ir dėmesingumą. Tada nepeikdami ir nekritikuodami savęs nukreipkime savo dėmesį atgal, kur jis ir turėtų būti – į pasirinktą kūno vietą.
  • Dabar galime atkreipti dėmesį į pilvą. Atpažinkime ir įsisąmoninkime pojūčius, kuriuos juntame pilve, jo išorėje ir viduje. Nieko nekeiskime, tiesiog supraskime, ką juntame ir tiek.
  • Tą patį galime padaryti su krūtine. Įsisąmoninkime pojūčius krūtinėje, jos išorėje ir viduje. Galime įsisąmoninti, kaip tie pojūčiai keičiasi kvėpuojant, ir nieko nekeisti. Tik išbūname smalsiai stebėdami savo patirtis ir tiek.
  • Dabar galime nukreipti visą savo dėmesį į nugarą, nugaros apatinę dalį, vidurinę dalį, viršutinę dalį. Galime smalsiai patyrinėti kairę, dešinę nugaros puses, galbūt atkreipti dėmesį į jos vidų.
  • Jeigu pastebime, kad patiriame skausmą ar diskomfortą kurioje nors kūno vietoje, galime pasirinkti: 
  • arba tiesiog nieko nekeisti, leisti tam skausmui ar diskomfortui būti ir bandyti tęsti pratimą perkeliant dėmesį prie kitos kūno vietas,
  • arba smalsiai neįsitempiant patyrinėti diskomfortą keliančią vietą ir leisti skausmui arba diskomfortui būti, svyruoti ir, kas gali žinoti, galbūt greičiausiai praeiti,
  • arba „nukreipus“ kvėpavimą į tą vietą su kiekvienu iškvėpimu tarsi „palydėti“ diskomfortą iš savo kūno tiek, kiek tuo metu įmanoma.
  • Dabar galime perkelti dėmesį į kairės rankos plaštaką. Patyrinėjam jos delninę ir išorinę puses. Įsisąmoniname pojūčius plaštakoje – tiek viduje, tiek išorėje. Arba įsisąmoniname, kad šiuo metu pojūčių plaštakoje nejuntame.
  • Galime perkelti dėmesį į likusią kairės rankos dalį, dilbį, alkūnę, žastą. Tarsi „pasivaikščioti“ su savo dėmesiu po kairę ranką ir įsisąmoninti pojūčius jos išorėje ir viduje.
  • Dabar šiek tiek patyrinėkime pojūčius pečių lanko kairėje pusėje, pereikime į dešinę ir perkelkime dėmesį į dešinės rankos plaštaką. Patyrinėjame jos delninę ir išorinę puses. Įsisąmoniname pojūčius plaštakoje – tiek viduje, tiek išorėje. Arba įsisąmoniname, kad šiuo metu pojūčių plaštakoje nejuntame.
  • Galime perkelti dėmesį į likusią dešinės rankos dalį, dilbį, alkūnę, žastą. Tarsi „pasivaikščioti“ su savo dėmesiu po dešinę ranką ir įsisąmoninti pojūčius jos išorėje ir viduje.
  • Dabar paskirkime keletą akimirkų pojūčiams kakle patyrinėti. Įsisąmoninkime, ką juntame kaklo priekinėje dalyje, užpakalinėje dalyje, kairėje, dešinėje.
  • Dabar įsisąmoninkime, kur yra mūsų dėmesys, ir perkelkime jį prie pojūčių galvoje stebėjimo. Galime įsisąmoninti, ką juntame veide, viršugalvyje, pakaušyje. Kokius pojūčius juntame galvos išorėje ir viduje. Tiesiog patyrinėkime savo kūno pojūčius nieko nekeisdami, tik išbūdami su viskuo, ką patiriame.

Einant šiam pratimui į pabaigą, pasveikinkime save ir padėkokime sau, kad skyrėme laiko savęs puoselėjimui. Priminkime sau, kad šis pratimas – justi kūną ir jo visumą – yra bet kada mums prieinamas būdas padėti sau. Tai būdas rasti ramybę ir pajusti visumą, kai gyvenimas atsiveria mums kiekvieną akimirką, diena po dienos, akimirka po akimirkos. 

Kitas labai naudingas pratimas yra „Minčių ir jausmų stebėjimo“ pratimas. Jo tikslas išmokyti mus suprasti, suvokti, įsisąmoninti savo mintis ir emocijas. Pradžioje apie pirmąją pratimo dalį – minčių stebėjimą. Darydami ir kartodami šį pratimą mes išmokstame suprasti savo mintis ir jų eigą. Tai jau labai šaunu, bet tik dalis naudos.

Praktikuodami minčių įsisąmoninimą mes pradedame suprasti, kad mintys nuolat keičia viena kitą ir kad jeigu mes neprisirišame prie kokios nors minties, ją paleidžiame, tai už akimirksnio mūsų smegenys „pagamina kitas mintis“, kurios gali būti šviesesnės ar palankesnės mums. Jeigu norime išvengti įkyrių, pasikartojančių minčių, tereikia leisti smegenims laisvai „gaminti“ mintis tarsi kokius burbulus ir „netempti“ kokios nors minties atgal į savo galvą, kad ji nepasidarytų įkyri. Jeigu mes leidžiame joms natūraliai vystytis, mūsų mintys, kad ir kokios jos atrodytų svarbios, tuoj keičia viena kitą nuolatinėje tėkmėje, keisdamos savo „spalvas“ nuo tamsių iki šviesių  ir atvirkščiai. Per dieną mūsų smegenys „pagamina“ 2–3  tūkstančius (tikrai daug, tiesa?!) minčių. Vargas mums, jeigu mes užspaudę jas laikome ir neleidžiame laisvai išeiti bei atlaisvinti vietos kitoms, galbūt gražesnėms mintims. Taigi, jeigu nenorime blogai jaustis, bandykime turėti kuo lengvesnį santykį su savo mintimis, nepradėkime negatyviai galvoti apie savo mintis, ypač tamsesnes. Tiesiog leiskime joms ateiti ir išeiti.

Smegenys – minčių kaip burbulų automatas. Mintys nuolat keičia viena kitą.

Dar vienas dalykas, turbūt pats svarbiausias, kurio mus išmoko minčių stebėjimo pratimas, tai yra paprastas faktas, kad „Mintys yra tik mintys. Mintys nėra realybė“. Labai dažnai žmonės kenčia todėl, kad sutapatina mintis ir realybę. Pavyzdžiui, jeigu nerimastingai mąsto apie ateitį, ko nors bijo, tai ir galvoja, kad katastrofa reali, negatyvios pasekmės būtinai bus, nes mes taip galvojame. Ypač dažnai mąstymo klaidą, kad „mintys yra realybė“, darome tuomet, kai galvojame apie kitų žmonių nuostatas mūsų atžvilgiu (prisimenate, tai juk „minčių skaitymas“). Pavyzdžiui, jeigu mūsų draugas ar draugė šiandien buvo ne pačios geriausios nuotaikos, galime pagalvoti: „Jis ar ji ant manęs pyksta“, ir greitai pradėsime manyti, kad tai tiesa. Taigi, mintys yra tik mintys ir labai dažnai jos su realybe neturi nieko bendro. Kuo mūsų mintys labiau nerimastingos, kuo liūdnesnės ar labiau sutrikusios, tuo jos toliau nuo tikrovės, tuo mes giliau esame mąstymo klaidose ir todėl kenčiame.

Netikėk viskuo, kas ateina į galvą...

Mintys yra tik mintys... Mintys nėra faktai...                          

Taigi, stebėdami mintis „Minčių ir jausmų stebėjimo“ pratime mes išmokstame suvokti, kad mintys nuolat keičia viena kitą ir, jeigu galvojame tamsiau, tereikia neprisirišti prie tokio galvojimo, tiesiog „paleisti“ nerimastingas, slogias ar piktas mintis ir jas greitai pakeis kitos mintys, jau šviesesnės.

Taip pat užuot įsitraukę į mąstymo procesą ir klaidingai sutapatinę savo mintis su realybe, galime tarsi pradėti stebėti savo mintis tarsi iš šono, truputį per tam tikrą distanciją, suvokdami, kad tai tik mintys, o ne faktai ir jomis patikėti būtų neprotinga.

Kita pratimo „Minčių ir jausmų stebėjimas“ dalis yra emocijų ir jausmų stebėjimas. Vėl truputį atsitraukę mes galime stebėti savo emocijas ir jausmus, tiesiog juos įsivardydami („pykstu“, „jaučiu nerimą“, „liūdžiu“, „nusivyliau“) ir savęs nesmerkdami, nekaltindami dėl to. Labai svarbu yra nepradėti jausti emocijos dėl to, kad išgyvename emociją. Moksliniai tyrimai parodė, kad kenčiame mes dažniau ne dėl pirminės emocijos (kelias jų jau išvardijome), o dėl antrinės emocijos, t. y. todėl, kad pradedame negatyviai galvoti ir jausti jausmus dėl to, kad jaučiame jausmus. Pavyzdžiui, pajuntame nerimą ir po to pradedame justi nerimą, kad juntame nerimą („kas dabar bus, vėl juntu nerimą, vėl blogai jausiuosi“), arba pyktį („pykstu ant savęs, nes negaliu sukontroliuoti savo nerimo, pykstu ant gyvenimo arba ant kitų žmonių, kurie verčia mane nerimauti), arba jaučiu nusivylimą („na štai, aš ir vėl juntu nerimą. Tikras nevykėlis). Taigi, jausmų stebėjimas tarsi iš šono, neįsitraukiant į juos ir nepradedant jausti jausmų dėl jausmų, labai padeda mums ištikus krizei ir pablogėjus savijautai. Tada mes galime suvokti tikrą tiesą, kad mūsų negatyvios emocijos, kaip ir mintys, ateina ir praeina, o mes užuot įsitraukę į jas ir jų sukeltą kentėjimą galime įjungti „naujoko protą“, smalsumą ir neutraliai patyrinėti savo sąmonės klodus, vis daugiau save pažindami įvairiose situacijose.

Daugybė mokslinių tyrimų įrodė tokių praktikų naudą stiprinant psichologinį atsparumą ir mokėjimą susidoroti su stresu bei sunkumais ir tvirtai laikytis net sudėtingose situacijose.

Tačiau įsitikinkime patys, kaip tai gali veikti mus. Pradėkime praktikuoti. Padarykime pratimą klausydami įrašo. Jeigu jusime, kad mūsų mintys nuklydo, mūsų dėmesys jau kažkur, nekaltinkime savęs. Tiesiog tęskime pratimą. „Minčių ir jausmų stebėjimo“ pratimą galima daryti visą iš eilės arba galima pasirinkti ir daryti tik vieną jo dalį – dėmesingai stebėti mintis arba dėmesingai stebėti emocijas. Paeksperimentuokime, pabandykime ir apsispręskime, kaip mums yra geriau.

Minčių ir jausmų stebėjimo pratimas

Susiraskime patogią kūno padėtį. Atsisėskime tiesiai, tačiau neįsitempę.

Minčių stebėjimo dalis

Dabar atkreipkime dėmesį į savo kūną ir pabandykime pajusti visą savo kūną: liemenį, rankas, kojas, kaklą, galvą bei įsisąmoninti savo kūną kaip visumą, kaip vientisą objektą.

Dabar atkreipkime dėmesį į savo kvėpavimą. Įsisąmoninkime savo kvėpavimo ciklą – įkvėpimą, iškvėpimą. Galime pasirinkti vietą, kur norime šiek tiek pastebėti savo kvėpavimą, ir šiek tiek pabūti su kvėpavimu, pabūti dabartyje.

Dabar pabandykime įsisąmoninti savo mintis. Jas mes galime įsisąmoninti ir suvokti kaip tekstus, kaip frazes arba kaip vaizdinius. Kad būtų lengviau „pamatyti“ savo mintis, galime įsivaizduoti, kad jos kaip tekstai yra rašomi ant kompiuterio ekrano arba ant popieriaus, o mes jas skaitome sėdėdami priešais. Arba mes savo mintis galime matyti tarsi vaizdinius kino salės ekrane, kaip kokią vaizdo medžiagą. Pabandykime mintis tik įsisąmoninti, jas tarsi perskaityti, tačiau niekaip nevertinti – ar jos geros, ar blogos, ar gražios, ar negražios, ar mums patinka, ar nepatinka, ar mes jų norime, ar nenorime. Tik suvokiame, įsisąmoniname mintis ir tiek.

Jeigu norime, galime įsivaizduoti savo mintis tarsi lapus ar kitokius daiktus, pavyzdžiui, augalų šakeles, plaukiančias upėje. Tai gali simbolizuoti amžiną minčių tėkmę. Ir mes, kol esame įsitraukę į savo mąstymą, tol plaukiame su jomis kartu upėje. Tačiau mes galime apsispręsti išlipti į krantą ir savo mintis pradėti stebėti tarsi iš šono, nuo kranto. Lyg atsitraukę nuo jų. Kai išmokstame truputį atsitraukti nuo savo minčių, mes jas pradedame objektyviau vertinti ir suprasti, kad mintys nėra realybė, mintys yra tik mintys. Toks suvokimas itin svarbus tuomet, kai dėl negatyvių minčių blogai jaučiamės.

Pastebėkime savo mintis tarsi iš šono kurį laiką savo pasirinktu būdu. Ir leiskime sau niekaip į mintis nereaguoti, kad ir kokios jos būtų, tiesiog stebėti.

Dabar galime padėkoti sau už pastangas pastebėti savo mintis ir, jeigu norime, pereiti prie savo emocijų ir jausmų stebėjimo.

Emocijų ir jausmų stebėjimo dalis

Dabar galime pabandyti įsisąmoninti savo emocijas ir jausmus. Kokias emocijas mes patiriame? Gal juntame nerimą? Gal liūdesį? Gal pyktį? O gal ramybę?

Galime tiesiog įsivardyti savo patiriamas emocijas į jas neįsitraukdami, „neužklijuodami“ etikečių ir jų nevertindami – ar jos geros, ar blogos, ar gražios, ar negražios, ar mums patinka, ar nepatinka, ar mes jų norime, ar nenorime. Tik suvokiame, įsisąmoniname emocijas ir tiek.

Jeigu norime, galime palengvinti sau įsisąmoninti emocijas įsivaizduodami, kad mūsų emocijas vaidina pantomimos teatro aktoriai arba senoviško nebyliojo kino aktoriai, o mes jas stebime tarsi iš šalies. Pabandykime smalsiai patyrinėti savo emocijas ir jų kaitą.

Dabar galime padėkoti sau už pastangas pastebėti savo emocijas ir už pastangas daryti visą pratimą, šiek tiek pasidžiaugti savimi, net galbūt truputėlį pasididžiuoti ir susiaurinę savo dėmesio lauką iki kvėpavimo stebėjimo bei  pabuvę su kvėpavimu keletą akimirkų, kai būsime pasiruošę, užbaikime pratimą.

Daugybė mokslinių tyrimų ir jau poros dešimtmečių praktinio taikymo patirtis įrodė, kad šios dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) metodikos gali labai padėti esant depresijai, nerimui ir kitiems psichologiniams sutrikimams. Pavyzdžiui, dėmesingo įsisąmoninimo praktika yra viena iš nedaugelio priemonių, neabejotinai veiksmingų esant pasikartojančioms depresinėms būklėms. Tačiau tam, kad jos veiktų, reikia jas daryti, reikia praktikuoti. Būkite atkaklūs ir pasistenkite sau padėti pakartotinai darydami aprašytus pratimus, naudodamiesi garso įrašu arba be jo. Kartais norėdami reguliariai, sistemingai praktikuoti patiriame kliūčių ar sunkumų, kurie sumažina mūsų norą stengtis. Perskaitykite žemiau esančią lentelę ir pasinaudokite patarimais, kaip susitvarkyti su atsirandančiomis kliūtimis. Kaip padėti sau geriau.

Galimos kliūtys atliekant pilnaprotavimo praktikas ir kaip su jomis susitvarkyti

Kliūtis Koks mąstymas gali padėti? Kaip elgtis?
Neturiu motyvacijos Kartais mes klaidingai įsivaizduojame, kad pradžioje reikia motyvacijos ar įkvėpimo ir tik tada verta pradėti ką nors stengtis daryti. Formulė Motyvacija → Veiksmas → Rezultatas → Motyvacija → yra tik vienas iš būdų „įsivažiuoti“. Kartais motyvacijos laukimas ima trukdyti, nes kuo ilgiau nieko nedarome, tuo labiau motyvacija mažėja, be to, auga nusivylimas savimi. Jeigu apsisprendžiame tiesiog imtis veiksmų, dažnai pamatome, kad kai esame aktyvūs, ji auga. Taigi, puikiai gali veikti ir tokia schema: Veiksmas → Rezultatas → Motyvacija → Veiksmas →. Pradžioje darykime, o noras ir motyvacija ateis paskui. Atlikti tai, ką esate suplanavę šiai dienai ar savaitei.
Ima miegas Tai gali būti realaus nuovargio pasekmė, tačiau miegas gali imti ir dėl nuobodulio arba gali pradėti formuotis sąlyginė reakcija, t. y. vos atsisėdu daryti pratimo, automatiškai ima miegas. Suprasti, kokios priežastys kelia mieguistumą, ir rasti išeiti iš šios situacijos galėsime tik toliau eksperimentuodami ir kaupdami patirtį. Galimi įvairūs variantai: vengti gulimos padėties, nesiremti į kėdės atlošą,  išmėginti stovimą padėtį, pamėginti daryti pratimą ryte, o ne po pietų arba vakare.
Šie pratimai man nepatinka, todėl jie man neduos naudos Nors šie pratimai man nepatinka, vis dėlto gyvenime būna situacijų, kai norėčiau geriau valdyti stresą ir geriau jaustis. Galbūt verta išmėginti, ar šie pratimai gali man duoti kokios nors naudos, ar ne. Kai kuriems žmonėms sportiniai pratimai patinka, o kai kuriems – ne, tačiau reguliariai atliekami jie duoda naudos visiems. Susidaryti priimtiną pratybų planą ir tam tikrą laiką kiek galima nuosekliau jo laikytis bei tam tikrais intervalais, pvz. kartą per mėnesį, įvertinti pokyčius.
Esu per daug pavargęs Šiuo metu man taip atrodo, tačiau iš tikrųjų aš nežinau, ar jusdamas tokį nuovargį kaip šiandien galiu daryti pratimą, ar ne. Galiu pamėginti ir sužinosiu. Galima sutrumpinti pratimo laiką, pvz. pasirinkti 5 ar 10 min. kvėpavimo pratimą.
Esu per daug  sudirgęs, kad nusėdėčiau Kad galėčiau atlikti dėmesio lavinimo pratimą, man nereikia justi (arba nejusti) jokios nors konkrečios nuotaikos ar būsenos. Galbūt gali būti, kad jeigu po truputį išmoksiu išbūti su savo neigiamomis mintimis ir emocijomis pratybų metu, pvz. pasitelkdamas(-a) kvėpavimą, man bus lengviau su jomis išbūti ir gyvenime, nes tokių situacijų kartais pasitaiko. Jeigu mažiau bijosiu savo nemalonių būsenų, galbūt jusiu mažiau išankstinio nerimo dėl jų. Galiu pamėginti daryti pratimą 5 minutes ir po to spręsti, ar galiu jį kiek nors pratęsti. Galima bandyti lavinti savo dėmesingumą judant.
Niekas nesikeičia Ar šis mano apibendrinimas tikrai tiksliai atspindi visą mano pratybų patirtį? Ar tikrai nė karto nepastebėjau jokių pasikeitimų? Galbūt man trukdo labai dideli lūkesčiai, pvz. noras, kad pratybų metu arba gyvenime jausčiausi tik gerai? Atidžiai stebėti savo patirtį pratybų metu ir kasdienėse situacijose bei užsirašyti pastebėtus pokyčius.
Neturiu valios Esu gyvenime atlikęs (-usi) dalykų, kurie reikalauja valios. Kasdien keliuosi, rengiuosi, prausiuosi, vykdau įvairias pareigas. Visa tai reikalauja valios. Ar užtektinai žinau, kas stiprina ar silpnina mano valią? Kas mane motyvuoja ir kas motyvaciją mažina? Ir ar naudoju šią informaciją, kad save pastiprinčiau? Kasdien užsirašyti pastabas apie pratybas. Susirasti draugą ar draugę, kurie taip pat norėtų reguliariai praktikuotis, ir įsipareigoti vienas kitam bei reguliariai dalytis patirtimi ir padėti vienas kitam spręsti su pratybomis susijusias problemas.
Per daug minčių Vadinasi, galiu atlikti minčių stebėjimo pratimą ir mokytis jas matyti truputį iš šalies. Galiu jas sau tylomis įsivardyti, kai tik jos iškyla, arba įsivaizduoti, kad jos atsiranda kaip vaizdai ar titrai kine. Galiu jas stebėti kaip lapus, plaukiančius upe. Jeigu mintys sukelia tiek daug emocijų, kad su jomis sunku išbūti, galima susitelkti į kvėpavimą ir leisti sau pabūti su vienu įkvėpimu vienu metu ir vienu iškvėpimu vienu metu.
Tai ne man Galbūt tai man gali būti naudinga, o gal ir ne. Vienintelis realus būdas sužinoti – duoti sau laiko išmėginti. Susiplanuoti, kiek laiko skirsime išmėginimui, ir laikytis plano.
Kyla skausmas ar  kitas fizinis diskomfortas Iš pradžių galiu kuo aiškiau įsisąmoninti, kur ir ką jaučiu, kad paskui galėčiau pasirinkti vieną iš trijų variantų:
  1. Sutelkti visą dėmesį į diskomfortą ir keletą minučių su juo pakvėpuoti.
  2. Nukreipti dėmesį į kitą objektą ir po kelių minučių pastebėti, ar pakito diskomfortas.
  3. Kruopščiai pakeisti kūno padėtį, kad diskomfortas sumažėtų.
Galima pritaikyti kūno padėtį pratimo metu taip, kad jautrioms kūno vietoms tektų kuo mažesnis krūvis.
Jau praleidau kelias dienas nieko nedarydamas (-a) ir viską sugadinau Visiems pasitaiko kartais nukrypti nuo plano. Praeities jau nepakeisiu, bet galiu keisti dabartį ir ateitį. Dabar turiu progą ne tik atlikti pratimą, kuris stiprins mano dėmesio ir streso valdymo įgūdžius, bet ir ugdyti gebėjimą susigyventi su faktu, kad nesu tobulas (-a), kaip ir visi kiti žmonės. Jeigu nuo šiandien toliau darysiu pratimus kiek galima reguliariau, po kurio laiko galiu tikėtis geresnės savijautos, negu jų nedarydamas (-a). Leisti sau grįžti prie netobulų pratybų.
© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.