08.06. ANTRAS PAGALBOS SAU ŽINGSNIS – STEBĖKIME SAVO VALGYMĄ.Skaityti: 3 mins

Jei norime išspręsti problemą, pirmiausia turime ją stebėti ir suprasti. Norint įveikti persivalgymą, turime žinoti, ką, kada ir kodėl valgome. Kad būtų lengviau tai suprasti, siūlome kasdien vesti valgymo dienoraštį. Paimkite naują sąsiuvinį ar užrašų knygelę, kiekvieną puslapį suskirstykite į 6 vertikalius stulpelius (kaip parodyta žemiau esančiame pratime) ir po kiekvieno valgymo užpildykite visas lentelės grafas – kada valgėte, ką valgėte, kaip jautėtės pavalgę ir kt. Valgymo dienoraštį geriau visada turėti su savimi. Pradžioje gali būti nelengva atsiminti ir aprašyti kiekvieną valgymą. Galbūt vengsite dienoraščio, nes jis sukelsmintis apie maistą ir persivalgymą, tačiau netrukus suprasite, kad šis nesudėtingas veiksmas iš tiesų padeda kontroliuoti emocijas ir valgymus.

55 PRATIMAS. Valgymo dienoraštis.

Laikas

Maisto pobūdis ir kiekis

Kur valgėte?

Kodėl valgėte?

Ar persivalgėte?

Emocijos ir mintys

           
           
           
           

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS. Valgymo dienoraštis.

Laikas

Maisto pobūdis ir kiekis

Kur valgėte?

Kodėl valgėte?

Ar persivalgėte?

Emocijos ir mintys

7.00

150 g jogurto, obuolys, puodelis kavos

Virtuvėje

Pusryčiai

Pusryčiavau su šeima, jaučiausi gerai

10.00

4 šokoladukai

Miegamajame

  x

Likau vienas namuose, pasidarė neramu, nežinojau ką veikti, suvalgiau vieną šokoladuką ir nebegalėjau sustoti...

Nelaukite vakaro, stenkitės dienoraštį pildyti po kiekvieno valgymo, kad jis būtų kuo tikslesnis. Vakare galite nebeatsiminti rytinių emocijų.

Kas septynias dienas atidžiai peržvelkite visos savaitės įrašus ir atlikite valgymo dienoraščio analizę. Labai tikėtina, kad pastebėsite pasikartojimus, valgymo modelį – ką ir kada, kokių emocijų veikiama/-as valgėte. Galbūt persivalgymą išprovokuoja konkretus paros laikas, emocinė būklė, savaitgaliai, atostogos, buvimas vienumoje. Pastebėtas dėsningumas vėliau leis efektyviau planuoti veiksmus, padėsiančius išvengti tokios pasikartojančios situacijos. Pavyzdžiui, jei persivalgote būdamas vienas, neturėdamas ką veikti, savo laisvalaikį galėsite planuoti taip, kad būtumėte labiau užsiėmęs, apsuptas kitų žmonių. Rekomenduojame tolimesniame pratime užrašyti savo pastebėjimus – jie yra labai svarbūs.

56 PRATIMAS. Valgymo dienoraščio analizė.

Aplinkybės, mintys, jausmai, sukėlę man persivalgymo priepuolį

Kiek kartų sukėlė persivalgymo priepuolį?

   
   
   

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS. Valgymo dienoraščio analizė.

Aplinkybės, mintys, jausmai, sukėlę man persivalgymo priepuolį

Kiek kartų sukėlė persivalgymo priepuolį?

Mintis „kadangi jau sugadinau savo planą suvalgyti kiek buvau numačiusi, tai galiu ir toliau valgyti ne pagal planą“

x x

Mintis „šiandien vėlai eisiu miegoti, dar turbūt pasimankštinsiu, tai galiu suvalgyti daugiau negu planavau“

x

Mama nupirko mano mėgstamiausių keksiukų/

picą. Kvepėjo net mano kambary, nesusilaikiau

x x

Nuovargis

x

Jei lankotės pas psichologą, psichoterapeutą, dietologą ar kitą specialistą, naudinga valgymo dienoraštį pasiimti su savimi į kiekvieną konsultaciją.

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.