08.08. KETVIRTAS PAGALBOS SAU ŽINGSNIS - DĖMESINGO ĮSISĄMONINIMO PRAKTIKAVIMAS. Skaityti: 5 mins

Vesdami valgymo dienoraštį galėjote pastebėti, kokios aplinkybės, jausmai ir mintys sukelia persivalgymą. Dabar atkreipkite dėmesį į subtilesnius dalykus. Gal pastebėjote, kad kilęs noras persivalgyti ir persivalgymas yra skirtingi dalykai. Kilęs noras valgyti yra impulsas, kurį mes jaučiame, o valgymas (persivalgymas) yra elgesys. Kai pajuntamas stiprus noras persivalgyti, žmogus gali rinktis elgesį - imti ir valgyti ar laukti, kol šis noras praeis. Visi žmonės tai gali padaryti, nes  raumenys negali veikti be žmogaus valios. Žmogus sąmoningai nusprendžia ištiesti ranką ir paimti dar maisto. Problema galimai yra sunkumas pastebėti savo impulsą, atskirti jį nuo elgesio ir atsispirti savo impulsui. Šiame skyriuje sužinosite, kaip galite sustiprinti savo gebėjimus neatsakyti į kilusį impulsą - stiprų norą dar valgyti ir persivalgyti.

Kai kada persivalgymas gali būti tiesiog įprotis elgtis taip, kaip mums „liepia“ mūsų impulsas. Šis įprotis tikriausiai sustiprėjo dėl to, kad daug kartų, pajutę norą persivalgyti (nepriklausomai nuo to, ar persivalgyti norėjote dėl alkio ar noro tiesiog atsipalaiduoti ar kitų priežasčių), taip ir darėte. Jei norite, galite priimti sprendimą susilaikyti nuo tokio elgesio. Galite leisti būti mintims, jausmams apie maistą, nekovoti su jomis, o tik stebėti jas neliesdami maisto. Noro valgyti stebėjimas ir „išbuvimas“ su tuo noru (galbūt net valandą laiko) padės susilaikyti nuo persivalgymo ir įgyti patirtį, kad stiprus noras valgyti praeina, tereikia palaukti. Suprantama, kad išbūti su stipriu impulsu yra labai sunku, ypač pradžioje, tik pradėjus tai praktikuoti. Šį gebėjimą „išbūti“, ištvermę atsispirti impulsui gali padėti sustiprinti dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas.

Yra svarbi sąlyga, kad „išbuvimo“ su stipriu noru persivalgyti praktikavimas padėtų. Tai padės tik tuomet, jei maitinimasis yra pilnavertis ir reguliarus,  nesilaikote alinančios dietos.

Kai jaučiame stiprų norą persivalgyti, mes galime rinktis - klausyti jo ar ne. Mes negalime kontroliuoti kylančio impulso, tačiau galime pakeisti savo atsaką į jį. Ištvermę „išbūti“ su kilusiu noru persivalgyti mums gali sustiprinti dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas.

 

Dėmesingas įsisąmoninimas

Gebėjimas dėmesingai įsisąmoninti reiškia, kad mes gebame sutelkti dėmesį į dabartį ir pilnai patirti dabarties momentą. Dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžiai padeda pastebėti, kas vyksta su mumis - kokį patiriame jausmą, ką galvojame, kokius pojūčius juntame. Šie įgūdžiai yra labai reikalingi norint įveikti persivalgymą. Jie yra išmokstami. Pratimai su garso įrašais, kaip atlikti dėmesingą įsisąmoninimą, yra šios savigalbos programos 5 skyriuje.

58 PRATIMAS. Kasdienis dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas

Nuo dabar pradėkime praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą kiekvieną dieną. Galima išsirinkti keletą pratimų, kurie labiausiai patinka ir, naudojantis garso įrašu, praktikuoti bent 10-15 min. per dieną patogiu laiku ramioje vietoje. Geriau suplanuoti iš anksto, kuriuo laiku bus atliekamas pratimas.

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Jei praktikuosite dėmesingo įsisąmoninimo pratimus, galėsite išmokti stebėti savo emocijas, norus kaip praeinančius ir nueinančius, be būtinybės į juos kaip nors reaguoti. Naudinga išmokti pastebėti savo norą nusipirkti daugiau maisto, norą ieškoti maisto namuose, ar pajausti, kada pradeda kilti noras persivalgyti. 

Svarbu atskirti save nuo kilusio noro valgyti : AŠ ≠ NORAS PER DAUG VALGYTI.  Žmogus yra asmenybė, galinti pasirinkti savo elgesį, o noras per daug valgyti tėra smegenų signalas, impulsas, kuris tapo pakankamai stiprus ir trukdantis. Sekantis pratimas gali būti labai naudingas, stengiantis suvaldyti norą per daug valgyti.

59 PRATIMAS. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas, pajutus norą per daug valgyti

Kiekvieną kartą, pajutę kylantį norą per daug valgyti, atlikime dėmesingą savo minčių ir jausmų stebėjimą. Stebėkime norą valgyti, bet maisto nelieskime. Laukime, kol noras praeis.

Užrašykime savo patyrimą.

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikavimas, pajutus norą per daug valgyti.

Kai mokiausi prie kompiuterio, prisiminiau, kad virtuvėje yra keptos duonos. Pastebėjau šią mintį ir pastebėjau, kad atsiranda noras nueiti į virtuvę ir užkąsti. Stebėjau, kaip mano noras stiprėja, pastebėjau atsirandantį įsivaizdavimą, kaip aš valgau, kaip skanu. Stengiausi atskirti save nuo savo noro, kad tai aš priimu sprendimą dabar neiti į virtuvę. Mano noras nesu aš. Vis iškildavo maisto vaizdas, mintys apie tai, kad galbūt aš galiu suvalgyti. Priimdavau tai kaip mintį, kuri tuoj praeis ir ją pakeis kita mintis, o ne kaip leidimą eiti į virtuvę. Nesistengiau kovoti su noru valgyti, nieko nedariau, kad jis pranyktų, tik ramiai jį stebėjau. Po 30 min. noras užvalgyti praėjo.

Jei jau perskaitėte penktojo savigalbos programos skyriaus dalis apie dėmesingą įsisąmoninimą, supratote ir patyrėte, kas tai yra, rekomenduojame į savo gyvenimą įtraukti kuo daugiau įsisąmoninimo. Ypač rekomenduojame dėmesingai valgyti – lėtai, pajuntant skonius, skonio atspalvius, mėgaujantis. Dėmesingas valgymas taip pat yra vienas iš persivalgymo kontroliavimo būdų,

60 PRATIMAS. Dėmesingo valgymo praktikavimas.

Kiekvieno valgymo metu pabandykite dėmesingai valgyti pirmąjį maisto kąsnį.

Vėliau  pabandykite dėmesingai valgyti pirmąsias 5 min. Paskui dar ilgiau.

Dėmesingą valgymą stenkitės praktikuoti tokioje vietoje, kur yra mažiau dirgiklių. Praktiką atlikite  lėtai, rūpestingai. Apačioje yra tekstas, skirtas dėmesingo valgymo praktikai.

Pradėkime nuo savo kūno pozos, kūno įsisąmoninimo. Atkreipkime dėmesį kaip jaučiamės, kokį santykį su maistu dabar patiriame.

Valgyti pradėkime nuo atidaus maisto apžiūrėjimo. Maždaug minutę laiko galime praleisti stebėdami maistą - kokios jis spalvos, formos.

Perkelkime dėmesį į maisto kvapą. Pasistenkime pilnai pajausti visus kvapus, galbūt pririeks pasilenkti arčiau maisto, kad geriau užuostume.

Jei į galvą ateina kitos mintys ar emocijos, leiskime joms būti, pripažinkime, kad jos yra ir vėl nukreipkime dėmesį į maisto kvapą.

Atkreipkime dėmesį į kūno pojūčius. Galbūt jaučiame alkį, galbūt urzgia skrandis.

Kai esame pasirengę valgyti, atkreipkime dėmesį į ketinimo valgyti atsiradimą.

Stebėkime valgymo judesius, kas atsitinka burnoje, kai įsidedame maisto kąsnį.

Pajuskime kramtymą. Atkreipkime dėmesį į norą nuryti ir pojūčius, kurie išlieka nurijus.

Nevertinkime. Pilnai patirkime esamą dabarties momentą, savo mintis, jausmus, pojūčius.

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.