08.09. PENKTAS PAGALBOS SAU ŽINGSNIS- GERESNĖ EMOCIJŲ KONTROLĖ.Skaityti: 7 mins

Manoma, kad persivalgyti linkę žmonės patiria labai stiprių emocijų, kurias jiems yra sunku nuraminti, suvaldyti. Atsakas į šias emocijas gali būti valgymas. Jei pažiūrėtumėte į savo valgymo dienoraštį, gal pastebėjote, kad prieš prasidedant persivalgymo priepuoliui Jūs galbūt patyrėte diskomforto būseną, kurią Jums net gali būti sunku įvardinti kaip jausmą - galbūt tai nerimas, nepasitenkinimas, nuobodulys, liūdesys ar susierzinimas.

Šiame skyrelyje pateiksime informacijos ir pratimų, kaip galima suvaldyti nemalonias emocijas ir tokiu būdu geriau kontroliuoti persivalgymo priepuolius.

Kokie įgūdžiai reikalingi, kad galėtume geriau valdyti stiprias nemalonias emocijas?

Vadovaujantis dialektinės elgesio terapijos principais persivalgymo surikimo gydymui, naudingiausi yra šie įgūdžiai:

  1. Emocijų atpažinimas, įvardijimas ir įsisąmoninimas.
  2. Gebėjimas sumažinti savo pažeidžiamumą, kai apima stiprios emocijos.
  3. Dažnesnis teigiamų emocijų patyrimas ir dėmesingas teigiamų emocijų įsisąmoninimas.
  4. Gebėjimas atlikti veiksmus, kurie yra priešingi emocijai.

Toliau susipažinkite, kaip lavinti kiekvieną įgūdį.

1. Emocijų atpažinimas ir įsisąmoninimas.

Visi žmonės patiria nemalonių emocijų, jų negalime eliminuoti iš mūsų patyrimo, nors ir norėtume jų nejausti. Jei praktikuosite atpažinti ir įvardinti savo patiriamą emociją, sugebėsite ją geriau valdyti. Žemiau esantis pratimas gali sustiprinti gebėjimus atpažinti ir įsisąmoninti emocijas. Jį galima praktikuoti taip dažnai, kaip norite. Kuo daugiau praktikuosite, tuo gebėjimas valdyti emocijas bus stipresnis.

61 PRATIMAS. Emocijų atpažinimas ir įsisąmoninimas.

Atkreipkime dėmesį į situaciją, kurioje patyrėme kokią nors emociją. Pabandykime užpildyti žemiau esančias lentelės grafas apie patirtą emociją. Išsaugokime atsakymus, jie bus reikalingi atliekant tolimesnį pratimą.

Klausimai

Mano atsakymai

Kokia buvo situacija?

 

Kaip vadinasi emocija?

 

Kokio ji stiprumo? Vertiname nuo „0“ (visai nejaučiu) iki „100“ (emocija tokia stipri, kad stipresnė negali būti)

 

Ką jaučiau kūne patirdama/ -as šią emociją?

 

Ką galvojau?

 

Ką dariau?

 

Ką norėjau daryti?

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS. Emocijų atpažinimas ir įsisąmoninimas.

Atkreipkime dėmesį į situaciją, kurioje patyrėme kokią nors emociją. Pabandykime užpildyti žemiau esančias lentelės grafas apie patirtą emociją. Išsaugokime atsakymus, jie bus reikalingi atliekant tolimesnį pratimą.

Klausimai

Mano atsakymai

Kokia buvo situacija?

Turėjau garsiai pristatyti savo darbą

Kaip vadinasi emocija?

Nerimas

Kokio ji stiprumo? Vertiname nuo „0“ (visai nejaučiu) iki „100“ (emocija tokia stipri, kad stipresnė negali būti)

60

Ką jaučiau kūne patirdama/ -as šią emociją?

Kuteno pilve, drebulį kojose, drebėjo balsas

Ką galvojau?

Galiu kvailai atrodyti, pastebės mano klaidas darbe

Ką dariau?

Kalbėjau tyliai

Ką norėjau daryti?

Kalbėti dar tyliau, kad niekas negirdėtų arba pabėgti

2. Kaip sumažinti savo pažeidžiamumą, kad nemalonios emocijos mus mažiau veiktų?

Mes lengviau kontroliuojame nemalonias emocijas, kai fiziškai gerai jaučiamės, todėl svarbu:

  • pakankamai ir kokybiškai miegoti (bent 7 valandas). Svarbu nueiti miegoti bent iki 23 val. ir visada gultis tuo pačiu metu.
  • kasdien mankštintis. Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių būdų reguliuoti savo emocijas.
  • reguliariai ir subalansuotai maitintis. Tai aptarėme šio skyriaus pradžioje.
  • kasdien turėti laisvalaikio, kuriame pajaustumėte malonumo ir meistriškumo jausmų. Tai aptarėme ankstesniuose programos skyriuose.   
  • kasdien atlikti pasirinktų dėmesingo įsisąmoninimo pratimų (trukmė 10-15 min.).

Kitas pratimas, kurį geriausia atlikti vakare, padės suprasti, ar jūs savo įpročiais ir elgesiu kaip nors prisidedate prie to, kad persivalgymo priepuoliai išlieka ar nyksta.

62 PRATIMAS. Patikrinkite, ar šiandien viską padarėte, kad sumažintumėte savo pažeidžiamumą.

Atsakykime į klausimus TAIP arba NE. Padėkokime sau už kiekvieną TAIP.

 

Ar šiandien miegojau bent 7 valandas?

...

Ar nuėjau miegoti iki 23 valandos?

...

Ar kėliausi ryte įprastu laiku?

...

Ar šiandien dariau mankštą?

...

Ar reguliariai šiandien maitinausi (pagal planą)?

...

Ar mano maistas buvo sveikas ir subalansuotas?

...

Ar šiandien dariau ką nors, kas teikia malonumo arba meistriškumo jausmą?

...

Ar šiandien atlikau dėmesingo įsisąmoninimo pratimų?

...

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

3. Dažnesnis teigiamų emocijų patyrimas ir dėmesingas teigiamų emocijų įsisąmoninimas

Mokslininkai teigia, kad persivalgymo priepuolių patiriančių žmonių emociniai sunkumai yra labai susiję su tuo, kad jie patiria per mažai malonių emocijų ir malonių įvykių. Kuo mažiau malonių jausmų ir įvykių - tuo didesnė tikimybė, kad žmogus ieškos daugiau komforto valgyme. Taigi, malonių veiklų planavimas ir patyrimas yra labai svarbus.

Ne mažiau svarbus yra malonių emocijų įsisąmoninimas. Kai pastebite, jog patiriate malonią emociją, leiskite sau pasimėgauti ja. Galima emociją dėmesingai įsisąmoninti, kaip skaitėte 8.8 skyrelyje.

Kita problema, su kuria susiduria persivalgymo priepuolių patiriantys žmonės, tai yra įprotis neleisti patirti sau teigiamų emocijų kasdieniame gyvenime, jas „užgesinant“ kitu jausmu ar mintimi, pavyzdžiui, gėda, kalte, nerimu, savęs baudimu. Tarkime, garsiai nusijuokus ateina mintis, kad nusijuokiau per garsiai ir ją lydi gėdos jausmas. Arba, jei pajaučiu, kad gerai jaučiuosi, ateina mintis, jog neturėčiau jaustis gerai, nes aplink mane esantys žmonės atrodo susirūpinę ar nusiminę.

Todėl yra labai svarbu įsisąmoninti malonias emocijas ir stebėti, ar mes patys nesugriauname malonaus patyrimo. Jei taip įvyksta, galime patyrinėti kodėl. Gali būti, kad jaučiant pasitenkinimą, malonumą, į mūsų galvą ateina mintis, kuri nutraukia šį patyrimą. „Pagavus“ tokią mintį, galime patyrinėti, ar ji iš tikrųjų „teisinga“. Kaip tyrinėti ir perdirbti tokias nenaudingas mintis galime sužinoti šios programos 4. skyriuje.

Svarbi pastaba

Jei skaitėte 4 programos skyrių, atkreipkite dėmesį į mąstymo klaidą „viskas arba nieko“. Tai dažniausiai pasitaikanti mąstymo klaida, kuri paskatina persivalgymo priepuolio atsiradimą. Pavyzdžiui, jeigu netyčia sulaužome savo dietos taisyklę („nevalgyti deserto“, „suvalgyti ne daugiau kaip saują riešutų“ ar kitą), atsiranda labai griežtas tos klaidos vertinimas, savęs peikimas už nesusilaikymą. Mintis, kuri yra „mąstymo klaida“ gali būti tokia: „jei jau dabar nesusilaikiau, tai galiu visiškai nebekontroliuoti valgymo“. Tuo momentu mąstoma taip, lyg nebūtų tarpinių variantų tarp griežto dietos laikymosi ir visiško valgymų nekontroliavimo. Tokioje situacijoje naudingiau yra galvoti „Nesusivaldžiau, bet galiu  stengtis toliau save kontroliuoti. Normalu, kad kartais nepavyksta to padaryti 100 procentų. Didžiąją laiko dalį aš galiu kontroliuoti kiek valgau.“

4. Gebėjimas atlikti veiksmus, kurie yra priešingi emocijai.

Persivalgymo sunkumai gali sumažėti, jeigu apskritai sugebėsime geriau valdyti nemalonias emocijas. Apie emocijų valdymo būdus galima paskaityti 4. skyriuje

Čia pasiūlysime vieną gerą būdą - jaučiant stiprią nemalonią emociją atlikti veiksmus, priešingus emocijai. Tai yra, elgtis priešingai negu mums „sako“ emocija. Nors šis įgūdis padeda pakeisti emociją, bet tokia praktika ne iš karto duoda rezultatų. Pradžioje emocija net sustiprėja, turime įdėti pastangų išbūti su ja. Vėliau praktikuojant, emocija tampa ne tokia stipri ir net išnyksta. Taigi,  praktikuokime nuolat.

Labai svarbu atskirti, kada galime naudoti šią praktiką, o kada ne. Ją galime naudoti tuomet, kai  emocija yra per stipri, neatitinkanti situacijos ir trukdanti kasdieniam gyvenimui. Tokia stipri emocija paskatina mus elgtis nenaudingai.

Kaip atskirti, ar emocija yra per stipri ir neatitinka situacijos? Pavyzdžiui, normalu, kad jaučiame baimę, jei pamatome besiartinantį didelį palaidą šunį. Mes jo vengsime - elgsimės taip, kaip mums „sako“ baimė. Dauguma žmonių taip elgtųsi. Šiuo atveju mūsų emocijos ir elgesys atitinka realią situaciją. Tačiau, jeigu mes nutariame neskristi lėktuvu, nes bijome aviakatastrofos, tuomet mūsų baimė yra per stipri, neatitinka realios situacijos. Dauguma žmonių priima sprendimą skristi. Jie gali jausti nerimą, visgi jie įvertina, kad katastrofos tikimybė pernelyg menka.

Taigi, kai patiriame BAIMĘ, emocija mums liepia vengti. Jei norime ją įveikti, elkimės priešingai - DARYKIME TAI, KO BIJOME.

Kai patiriame PYKTĮ, mes galime norėti ĮŽEISTI AR SUDUOTI. Elkimės priešingai- ATSITRAUKIME, kol nurimsime.

Kai patiriame LIŪDESĮ, mes linkę užsidaryti savyje, būti pasyvūs. Elkimės priešingai - BŪKIME AKTYVŪS, priimkime pasiūlymus, planuokime veiklas.

Kai patiriame KALTĘ AR GĖDĄ, mes linkę nepriimti šių jausmų, vengti galvoti apie pasekmes. Jei iš tikrųjų pasielgėme netinkamai, tuomet - PRIPAŽINKIME, KAD MŪSŲ POELGIS BUVO NETINKAMAS IR STENKIMĖS IŠTAISYTI KLAIDĄ.

Jei nebuvo mūsų netinkamo elgesio, bet išgyvename gėdą ar kaltę, tuomet šios kaltės ir gėdos ištakos yra baimė ir dėkime pastangų KARTOTI ELGESĮ, dėl kurio išgyvename. Pavyzdžiui, jei jaučiamės kalti, kad kažkam pasakėme „ne“, dar dažniau praktikuokime pasakyti „ne“; jei jaučiame gėdą, kad paraustame kalbėdami prieš kitus, dažniau praktikuokime kalbėti prieš kitus .

Jei siekiate kuo geresnės emocijų kontrolės, galite praktikuoti 11 pratimą. Ilgesnį laiką praktikuojant šį pratimą su tam tikra emocija, ji nebus tokia stipri.

63 PRATIMAS. Priešingų emocijai veiksmų planavimas.

Pasinaudokime pratime „Emocijų atpažinimas ir įsisąmoninimas“ pateikta informacija ir pagalvokime, koks galėtų būti priešingas veiksmas patirtai emocijai.

Kokioje situacijoje galėtume kitą kartą praktikuoti priešingą veiksmą patiriamai emocijai?

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS. Priešingų emocijai veiksmų planavimas.

Jaučiau nerimą, kai turėjau visiems pristatyti savo darbą, kalbėjau tyliai. Priešingas veiksmas būtų kalbėti kaip galima garsiau.

Galėčiau praktikuoti rytoj per susirinkimą- garsiai pasakysiu savo nuomonę, kad visi girdėtų. Taip pat ieškosiu progų dažniau pristatyti darbus.

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.