12.05.3 ĮVEIKITE NERIMĄ KELIANČIAS MINTISSkaityti: 5 mins

Jei jau išmokote atpažinti nerimą sukeliančias mintis ir turite šių minčių sąrašą, galite žengti toliau ir pradėti mokytis jas įveikti.

Pirmas būdas – duokite atkirtį neatitinkančioms realybės, neracionalioms mintims.

Atkirtį galite duoti pozityviais atsakymais. Pateikiame pavyzdžių, ką galite sau pasakyti.  


Šis atsiskaitymas yra tik vienas įvykis mano gyvenime. Įvykių mano gyvenime buvo ir bus tūkstančiai, neverta šio įvykio taip sureikšminti.

Net jeigu per atsiskaitymą pasirodysiu prastai, tačiau yra būdų, kaip tai vėliau galiu ištaisyti.

Pažymys įvertina tik žinias, o ne mane kaip asmenybę.

Aš norėčiau išlaikyti šį egzaminą, tačiau gyvenimas nepaisant to vistiek tęsis.

Jei aš padarau viską, ką galiu, tai nesvarbu, ar mano rezultatas bus mažesnis nei tobulas.

Ne mano reikalas, ką kiti apie mane galvoja.

Nepaisant mano pažymio, aš pasimokysiu iš savo klaidų ir įgysiu patirties.

Kuo dažniau dalyvausiu atsiskaitymuose, tuo daugiau įgysiu patirties tai daryti.

Tegul šis atsiskaitymas man būna gera praktika.

Aš norėčiau būti tobulas, tačiau bus gerai, jei tik išlaikysiu.

Būtų puiku, jei nebūtų nerimo, tačiau aš padarysiu viską ką galiu, net jei nerimauju.

Aš ruošiausi šiam atsiskaitymui ir išmokau vertingų dalykų, todėl gal man nėra taip svarbu, kaip mano žinias įvertins mokytojas/dėstytojas ar ką kiti apie mane galvos. Svarbiausia tai, ką aš išmokau ir sužinojau.

Jei atsiskaitymų nerimo mažinimas yra vienas iš mano uždavinių, vadinasi gerai, kad turiu dabar galimybę praktikuotis.

Būtų naudinga sugalvoti, kaip Jūs galėtumėte atkirsti nerimą keliančioms mintims. Skirkite laiko sekančiam pratimui.

78 PRATIMAS. Atkirtis nerimą keliančioms mintims.

Užrašykite, koks atsakas/-ai nerimą keliančioms mintims Jums tiktų. Galite paklausti bendramokslių ar pažįstamų, ką jie sau pasako, kad mažiau nerimautų.

…..................................................................................................................................

…..................................................................................................................................

…..................................................................................................................................

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

Antras būdas – užkirskite kelią nerimą keliančioms mintims.

Kartais nerimą keliančios mintys įkyriai kartojasi. Jos atitraukia nuo darbo ir yra panašios į mažus dėmesio reikalaujančius vaikus, kuriems reikia nuraminimo. Išbandykite šias žemiau pateikiamas technikas tokioms įkyrioms mintims nutraukti.

  • Tyčia nukreipkite dėmesį nuo įkyrių minčių į užduotis, esančias prieš jus.
  • Stipriai sau patvirtinkite, jog viskas bus gerai, Jūs viską sutvarkysite.
  • Stebėkite mintį. Nukreipkite dėmesį į mintį, lyg klausytumėte kito žmogaus, tačiau neatsakinėkite į ją ir stebėkite, kaip mintis nyksta.
  • Stabdykite mintį. Prieš atsiskaitymą (jei esate vieni) garsiai sušukite minčiai “STOP” ir pamatykite jos išnykimą. Kitu atveju sušukite “STOP” garsiai savo mintyse.
  • Naudokite vizualizaciją. Įsivaizduokite savo mintį burbule, tada jį sumažinkite kiek tik įmanoma ir savo iškvėpimu nupūskite jį į tolimiausią visatos kampą. Pamatykite ir pajauskite, kaip ji išnyksta ir tada nukreipkite savo dėmesį į užduotis prieš save.
  • Atlikite atsipalaidavimo ar kvėpavimo pratimą (žr. šeštą žingsnį).

Trečias būdas – keiskite mintis į logiškesnes.

Galite pasinaudoti minčių keitimo į logiškesnes mintis strategija, kuri aprašyta kitame skyriuje, t. y. 3.5.2 ANTRAS BŪDAS KEISTI MINTIS – KEISKITE MINTIS Į LOGIŠKESNES.

Čia pateikiame pavyzdį, kaip galima keisti mintį, susijusią su atsiskaitymo baime. Atkreipkite dėmesį, kad ši strategija padeda tada, kai atliekama raštu.

Situacija

Kitą savaitę turėsiu rašyti fizikos kontrolinį darbą iš temos, kurios nelabai suprantu.

 

Jausmai

Bijau, įtampa visame kūne.

 

Mintis

„Aš toks(-ia) kvailas(-a)“.

 

Įrodymai „už“

Aš nežinau, kaip išspręsti uždavinį.

Nesuprantu vadovėlyje pateiktos medžiagos.

 

Įrodymai „prieš“

Visi žmonės ko nors nesupranta. Tai, kad kažko nesupranti yra ne kvailumo požymis, o problema, kurią reikia spręsti.

Jau ne pirmas fizikos įveiktas kontrolinis.

Iki šiol man pavykdavo ir nesuprantamą informaciją išsiaiškinti ir uždavinius suprasti.

Praeitą kartą draugė man paaiškino ir aš supratau.

 

Pakeista mintis

Nors man atrodo, kad esu kvailas(-a), bet esu įveikęs(-usi) ne vieną kontrolinį ir šį kartą reikia prašyti pagalbos.

Jei kelianti nerimą mintis pakeičiama labiau realybę atitinkančia mintimi, nerimas paprastai sumažėja.

Šios programos 3.4.4 skyrelyje ATPAŽINKIME SAVO MĄSTYMO KLAIDAS galite rasti informacijos, kokios būna mąstymo klaidos ir kaip jos sukelia nerimą. Čia pateikiame mąstymo klaidų, susijusių su atsiskaitymo nerimu pavyzdžių.



Mąstymo klaida

Pavyzdys

Ateities spėjimas

Žinau, kad susimausiu.

Niekada neišlaikysiu fizikos.

Viskas arba nieko

Jei gausiu šešis, esu visiškai sužlugdytas /-a.

 

Minčių skaitymas

Visi galvos, kad nieko nesugebu.

Dėstytoja nemėgs manęs.

Per didelis apibendrinimas

Man visada nesiseka.

Etikečių klijavimas

Esu lūzeris/ -ė.

Esu kvailiausias/ -ia grupėje.

Katastrofizavimas

Nežinosiu nei vieno atsakymo ir apsiverksiu, visi žiūrės ir galvos, koks /-ia aš idiotas/-ė.

 

Tikrinkite, kas veikia.

Kaip ir visada žmonės yra skirtingi, tad vienos strategijos daugiau tinka vieniems, kitos kitiems. Kviečiame pasitikrinti, kurios iš strategijų buvo jums labiausiai tinkančios ir padėjo.

79 PRATIMAS. Tikrinu, kuri minčių keitimo strategija man padeda.

Pažymėkite varnele, tas strategijas, kurias išbandėte ir aprašykite jų veiksmingumą.  



Strategijos

Veiksmingumas

Atkirtis neracionalioms mintims

 

Dėmesio nukreipimas

 

Patvirtinimas

 

Minties stebėjimas

 

Minčių stabdymas

 

Vizualizacija

 

Atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimas

 

Minties keitimas į logiškesnę

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

PAVYZDYS



Strategijos

Veiksmingumas

Atkirtis neracionalioms mintims

 

Dėmesio nukreipimas

 

Patvirtinimas

 

Minties stebėjimas

Stebėjau mintį kol ji išnyko, visai geras pratimas. Atrodo, kad neveiks, bet ilgiau pastebėjus tą neigiamą mintį, ji pranyksta.

Minčių stabdymas

Labai juokingas pratimas. Kai pirmą kartą atlikau, tai mama paklausė ar kas neatsitiko. Daugiau kartų darant mintis sustodavo ir pranykdavo. Tik jau šaukdavau mintyse.

Vizualizacija

Labai patiko šitas. Kai tik pradedu įsivaizduoti kaip mintis mažėja, tai pradedu jaustis geriau. Dar truputi net pavolioju tą mintį vaizduotėje, o po to nupučiu ten kur nematau.

Atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimas

 

Minties keitimas į logiškesnę

 

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.