12.06.1 KVĖPAVIMO PRATIMAISkaityti: 4 mins

Čia sužinosite, kaip naudoti kvėpavimą, kad sumažintumėte nerimą ir įtampą, kurią sukelia atsiskaitymai. Kvėpavimo pratimai efektyviai mažina nerimą ir jų naudą galite galite pajusti iš kart, tik pradėję juos naudoti.

Kai ko nors bijome ar nerimaujame, mūsų kūne įvyksta daug pasikeitimų- pradedame tankiau kvėpuoti ir pereiname prie kvėpavimo krūtine, dažniau ima plakti širdis, įsitempia raumenys, atšąla rankos ir kojų pėdos. Mūsų kūnas rengiasi „bėgimui ar puolimui“, kad įveiktume realų ar įsivaizduojamą pavojų. Jei ilgą laiką patiriame stresą, pavyzdžiui, nuolat nerimaujame dėl artėjančio egzamino, tokia kūno būklė užsitęsia ir kūne atsiranda dar daugiau pasikeitimų, susijusių su stresu (gali sutrikti virškinimas, imuninės sistemos veikla, todėl greičiau susergame peršalimo ligomis ir pan.).

Kai tik mūsų smegenys įvertins situaciją kaip saugią ir nekeliančią grėsmės, po kelių minučių kūnas ims rimti. Širdis pradės plakti įprastu ritmu, kvėpavimo tempas normalizuosis, galūnės vėl pakankamai bus aprūpinamos krauju ir sušils.

Šį kūno atsaką į pavojų ir taip pat savo nerimą mes galime „išjungti“ praktikuodami taisyklingą kvėpavimą ar atlikdami kitą kvėpavimo pratimą.

Čia pateiksime du kvėpavimo pratimus:

  • taisyklingo kvėpavimo pratimą;
  • gilaus kvėpavimo pratimą;

Šiuos pratimus reiktų atlikti iš eilės- pirmiausia išmokti taisyklingai kvėpuoti, paskui mokytis gilaus kvėpavimo.

1 kvėpavimo pratimas „Taisyklingas kvėpavimas“

Pirmas žingsnelis. Patikrinkite, ar teisingai kvėpuojate.

  1. Užsimerkite.
  2. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairę- ant krūtinės.
  3. Stebėkite kaip kvėpuojate nieko nekeisdami.
  • Jei kilnojasi pilvas, reiškia kvėpuojate teisingai.
  • Jei kilnojasi krūtinė, o pilvas tik vos vos pakyla, reiškia, jog kvėpuojate netaisyklingai- krūtine. Taip dažniausiai kvėpuoja stiprų nerimą patiriantys žmonės.

Antras žingsnelis. Pereikite prie kvėpavimo pilvu.

  1. Stipriai iškvėpkite orą
  2. Įkvėpkite orą taip, kad pakiltų pilvas.
  3. Iškvepiant stebėkite, kaip juda pilvas.
  • Atkreipkite dėmesį, jog taisyklingai kvėpuojant įkvėpimas yra trumpesnis už iškvėpimą.

Trečias žingsnelis. Praktikuokite lėtą ritmingą kvėpavimą pilvu kaip nusiraminimo būdą.

  1. Sėdėkite tiesia nugara.
  2. Įkvėpkite pro nosį. Stebėkite/jauskite, kaip pakyla pilvas. Įkvėpimas tegul užtrunka    maždaug 5 sekundes.
  3. Įkvėpę trumpam stabtelkite.
  4. Iškvėpkite per maždaug 7 sekundes.
  • Pakartokite 10 kartų.
  • Net jei atrodo, kad pratimas nesumažina nerimo, vistiek tęskite, praktikuokite bent 10 kartų. Tęskite praktikavimą, kol pajausite raminantį tokio kvėpavimo poveikį.
  • Dažniausia klaida darant šį pratimą- per dažnas kvėpavimas. Dėl to gali pradėti svaigti galva ar pykinti. Jei taip atsitiko, tai nereiškia, kad pratimas Jums nepadės. Tiesiog kvėpuokite dar lėčiau.

2 kvėpavimo pratimas „Gilus kvėpavimas“

Šį pratimą geriausia atlikti gulint, kol jį išmoksite. Vėliau galima atlikti sėdint, stovint.

  1. Peržvelkite kūną vidiniu žvilgsniu, pajuskite, ar kuri nors kūno dalis yra įsitempusi.
  2. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo.
  3. Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį, kad pakiltų pilvas. Krūtinė juda vos pastebimai.
  4. Iškvėpkite pro burną (iškvepiant lūpos sudėtos taip lyg vos šypsotumėtės).       Iškvėpimas ilgas, daug ilgesnis už įkvėpimą.
  5. Pabaigę pratimą vidiniu žvilgsniu peržvelkite savo kūną ir palyginkite, kaip pasikeitė nerimo lygis, įtampa kūne prieš ir po pratimo.
  • Taip kvėpuokite bent 5 min. vieną ar du kartus per dieną
  • Kai išmoksite šį pratimą, praktikuokite jį taip dažnai kaip norite.
  • Primename, jei ima svaigti galva, reiškia kvėpuojate per greitai. Sulėtinkite kvėpavimą.

Kitokie kvėpavimo pratimai

Kad kvėpavimo pratimai turėtų didesnį poveikį, galite skaičiuoti mintyse arba pasitelkti vaizduotę. Atliekant kvėpavimo pratimus visada kvėpuojama pilvu.

  • Galima mintyse skaičiuoti viens-du-trys-keturi-penki (įkvepiant), truputį sulaikyti orą ir lėtai, lėtai iškvėpti irgi skaičiuojant: viens-du-trys-keturi-penki-šeši-septyni- aštuoni.  Jei sunku ritmiškai kvėpuoti, galite pasitelkti mobilią aplikaciją, kur galėsite nustatyti Jums patogią įkvėpimo, iškvėpimo bei pauzės tarp jų trukmę- www.xhalr.com
  • Atlikdami kvėpavimo pratimą, galite mėgautis ir  įsivaizduoti, tarsi įkvepiate naujų jėgų. Galite įsivaizduoti, jog iškvepiate visą įtampą ir nerimą. Sulig kiekvienu iškvėpimu Jūsų nerimas mažėja.
  • Iškvepiant galima mintyse kartoti žodį „atsipalaiduoju“, „ramybė“, „ramu“ ar kitą Jums priimtiną žodį.

Sekantis pratimas skirtas kvėpavimo pratimų efektyvumo įvertinimui.

80 pratimas. Kiek man padeda kvėpavimo pratimai?

Įvertinkite, kiek nerimo jaučiate prieš atlikdami pratimą. Vertinkite 0-100 skalėje, kur 0 reiškia, jog nerimo visai nejaučiate, o 100- nerimas toks stiprus, kad negali būti stipresnis.

Atlikę pratimą pažymėkite, kiek jaučiate nerimo po pratimo.

Data

 

Taisyklingas kvėpavimas

Gilus kvėpavimas

Kiti kvėpavimo pratimai

 

Prieš

 

 

 

Po

 

 

 

 

Prieš

 

 

 

Po

 

 

 

 

Prieš

 

 

 

Po

 

 

 

Word variantas atsisiuntimui
PDF variantas atsisiuntimui

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.