12.06.2 KŪNO ATPALAIDAVIMO PRATIMASSkaityti: 3 mins

Progresyvioji raumenų relaksacija yra dar vienas efektyvus kūno atpalaidavimo pratimas, padedantis mažinti nerimą. Jaučiant nerimą, raumenys įsitempia, pavyzdžiui, galite pastebėti, jog ima drebėti rankos ar kojos, arba virpulį galite justi visame kūne. Kūno raumenų įsitempimas paprastai sustiprina ir nerimo jausmą. Atpalaidavus raumenis, subjektyviai jaučiamas nerimo jausmas paprastai sumažėja. Atpalaiduoti kūno raumenys yra nesuderinami su nerimo jausmu.

Pastebėta, kad praktikuojant progresyviąją raumenų relaksaciją ne tik sumažėja nerimas, bet ir pagerėja miego kokybė, sumažėja nuovargio jausmas.

Nors progresyvios relaksacijos teikiamą atsipalaidavimo jausmą galite pajusti iš kart ją pabandę, tačiau pilnas jos poveikis pasireikš tik po 1-2 savaičių, jei praktikuosite bent 1 kartą per dieną.

Progresyvios raumenų relaksacijos tikslas- padidinti gebėjimą atpažinti, kurioje kūno vietoje raumenys yra įsitempę ir išmokti  juos atpalaiduoti.

  • Ji atliekama po keletą kartų įtempiant ir atpalaiduojant atskiras raumenų grupes.
  • Jei atlikdami pratimą pastebėsite, kad raumenų grupės nepavyksta atpalaiduoti, įtempkite ir atpalaiduokite ją keletą kartų.
  • Jūs būsite įvaldę progresyviąją raumenų relaksaciją kaip atsipalaidavimo būdą, kai jausite, jog pavyksta pilnai atpalaiduoti visas raumenų grupes.

Pateikiame progresyvios raumenų relaksacijos tekstą.

Progresyvios raumenų relaksacijos tekstas.

  • Susiraskime ramią vietą, kur galime netrukdomai daryti pratimus.
  • Atsigulkime ant lovos ar kilimo arba atsisėskime ant patogios kėdės.
  • Žemiau aprašyta seka įtempkime raumenis tiek, kad pajustume įtampą, bet nepertempkime jų.
  • Įtemptus raumenis laikykime 3–5 sekundes, pajauskime įtampą, po to įtemptą raumenų grupę kuo geriau atpalaiduokime ir išlaikykime šį atpalaidavimą 5–10 sekundžių.
  • Pajauskime skirtumą tarp įtempimo ir atpalaidavimo. Pasimėgaukime atpalaiduotais raumenimis ir pereikime prie kitos raumenų grupės, kurią vėl įtempkime, išlaikykime įtampą 3–5 sekundes ir vėl atpalaiduokime.
  • Kiekvieną raumenų grupę įtempkime ir atpalaiduokime po du kartus.
  • Galime naudoti šią raumenų relaksacijos seką:
  • suraukime veidą, stipriai užmerkime akis ir sučiaupkime lūpas. Palaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Tegul veidas visiškai atsipalaiduoja, atsileidžia ir nuskaidrėja. Išlaikykime atpalaiduotus veido raumenis ne mažiau nei 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime šiuo atpalaiduotų raumenų bei atsipalaidavusio veido jausmu;
  • įtempkime kaklo raumenis ir su įtemptais raumenimis truputį pasukiokime galvą. Išlaikykime įtemptus kaklo raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Truputį pasukiokime galvą atpalaiduotais kaklo raumenimis ir pajuskime skirtumą. Pasimėgaukime atpalaiduotu kaklu;
  • įtempkime pečius. išlaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus pečius bent 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime šiuo lengvumo jausmu pečiuose;
  • įtempkime rankų raumenis, sugniaužkime plaštakas į kumščius ir ištieskime įtemptas rankas į priekį. Išlaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus raumenis bent 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime atpalaiduotais rankų raumenimis bei atpalaiduotomis rankomis. Pasimėgaukime atsipalaidavimo būsena rankose;
  • įtempkime pilvo ir krūtinės raumenis. išlaikykime įtemptus raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus pilvo ir krūtinėms raumenis bent 5–10 sekundžių ir pasimėgaukime ramybės bei atsipalaidavimo jausmu pilve. Pasidžiaukime juo;
  • įtempkime sėdmenų raumenis ir išlaikykime raumenų įtampą 3–5 sekundes. Po to atpalaiduokime sėdmenis ir pajuskime skirtumą. Palaikykime atpalaiduotus sėdmenų raumenis bent 5–10 sekundžių ir pasidžiaukime ramybės bei atpalaidavimo jausmu sėdmenų raumenyse;
  • įtempkime kojų raumenis. Galime jas įtemptas kuo daugiau ištiesti dar palenkdami pirštus žemyn. Išlaikykime įtemptus kojų raumenis 3–5 sekundes ir atpalaiduokime. Palaikykime atpalaiduotus kojų raumenis bent 5–10 sekundžių. Pasidžiaukime atsipalaidavimu kojose. Pasimėgaukime.
  • dabar labai atidžiai peržvelkime atpalaiduotą kūną. Jeigu kur nors dar pastebime įtampą, galime jai leisti nurimti arba valingai švelniai atpalaiduoti įtemptus raumenis. Pasimėgaukime atsipalaidavimu, ramybe ir poilsiu.
81 PRATIMAS. Kiek man padeda progresyvioji raumenų relaksacija?

Įvertinkite, kiek nerimo jaučiate prieš atlikdami pratimą. Vertinkite 0-100 skalėje, kur 0 reiškia, jog nerimo visai nejaučiate, o 100- nerimas toks stiprus, kad negali būti stipresnis.

Atlikę pratimą pažymėkite, kiek jaučiate nerimo po pratimo.

Data

 

Progresyvioji raumenų relaksacija

 

Prieš

 

Po

 

 

Prieš

 

Po

 

 

Prieš

 

Po

 

Jei įvertinę šių atsipalaidavimo būdų efektyvumą matote, kad šie pratimai padeda, naudokite juos dažniau.

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.