04.3.3. KEISKIME GYVENIMĄ KEISDAMI ELGESĮSkaityti: 8 mins

Dabar jau žinome, kaip galima keisti savo savijautą keičiant mintis ir keičiant emocijas bei jausmus. Tačiau, kaip jau ir sakėme, tai dar ne viskas. Pradžioje gal bus sunku patikėti, tačiau geriau pasijusti galime keisdami elgesį. Mes kartais manome, kad elgiamės visada adekvačiai ir tinkamai ir kitaip pasielgti negalime. Bet tai netiesa. Rinkdamiesi elgesį VISADA renkamės iš kelių variantų. Tik dažniausiai to nesuvokiame. Jeigu blogai jaučiamės, greičiausiai mūsų pasirinktas elgesio variantas nėra geriausias. Gali būti, kad mes neapsvarstėme VISŲ GALIMŲ PASIRINKIMŲ prieš pasirinkdami vieną ar kitą reagavimo į problemą būdą. Taigi, šiame skyrelyje apie elgesį.

Manome, kad mūsų elgesį nulemia mintys ir emocijos? Teisingai. Nerimas nulemia mūsų vengimą, pyktis – agresiją, liūdesys ar nusivylimas – atsitraukimą. Tačiau kartais gali būti ir priešingai. Jeigu mes net patirdami negatyvią emociją pasistengiame elgtis pozityviai, tai gali keisti pačią emociją ir savijautą apskritai. Pavyzdžiui, esame liūdni ir norime nedalyvauti bendramokslių vakarėlyje, tačiau apsisprendžiame nueiti ten ir įsitraukti į bendravimą su draugais. Kaip manote, kaip pasikeis mūsų savijauta? Teisingai. Aišku, kad pagerės. Bet tai tik vienas iš būdų, kaip keisti savijautą keičiant elgesį. Žemiau išvardysime jų daugiau, o vėliau ir smulkiai aprašysime. Nepamirškime, kad mūsų pasirinktas elgesys sudaro svarbią mūsų gyvenimo dalį. Padarykime ją pozityvesnę ir šviesesnę. Pasirinkime savo elgesį teisingai.

7 būdai keisti savijautą keičiant elgesį:

  1. Didinti aktyvumą
  2. Pradėti vengti negatyvaus vengimo
  3. Daryti elgesio eksperimentus
  4. Mokytis tvirtabūdiškumo (asertyvumo) (apie tai pasakosime atskiroje šios programos dalyje)
  5. Planuoti malonias ir meistriškumą ugdančias veiklas
  6. Elgesys „taip, tarsi...“
  7. Mažų žingsnelių metodas

 

PIRMAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – padidinti savo aktyvumą

Žmonės, o ypač asmenys turintys depresijos simptomų, svarstydami apie savo aktyvumą daro vieną labai didelę klaidą. Jie mano, kad pradžioje reikia gerai jaustis ir būti motyvuotiems, t. y. norėti būti aktyviems ir užsiimti įvairia veikla, o tik paskui tokiems būti. Jeigu mes lauksime, kol užsinorėsime ką nors veikti, galime ir nesulaukti tokio momento. Nes kuo pasyvesnį, atsitraukusį gyvenimo būdą mes esame pasirinkę, tuo mažiau norisi ką nors veikti. Teisingas sprendimas yra priešingas. Pradžioje reikia įsitraukti į kokią nors veiklą, o noras ir motyvacija ateis vėliau. Jeigu netikite, pabandykite.

Susidarykime sąrašą dalykų, kuriuos norėtumėte nuveikti arba kurie mums įprastai teikia malonumą. Jeigu šiuo metu ko nors norite ne per daugiausiai, o malonumo beveik niekas neteikia, prisiminkite, kaip būdavo anksčiau – kas patikdavo ir kas teikdavo malonumą anksčiau. Susiplanuokime visą savo dieną, kad joje būtų ir malonumą teikiančių veiklų, ir tokių, kurios mus moko, ugdo ir augina, t. y. didina mūsų meistriškumą. Malonumas ir meistriškumas yra du pagrindiniai žmogaus motyvacijos ką nors daryti varikliukai. Pasinaudokime jais. Į sąrašą įtraukime ir tuos dalykus, kuriuos anksčiau mėgome, bet dabar apleidome.

Žemiau pateikiame sąrašą veiklų, kurios įvairiems žmonės gali padėti pasijusti geriau. Vienos iš jų gali padidinti mūsų meistriškumo pojūtį, kitos – suteikti malonumą, o trečios daro ir tai, ir tai.

Dešinėje pasižymėkime, kiek balų duotumėme, kad ši veikla mums padėtų (0 – visai nepadėtų, 10 – labai padėtų), ir pasibraukime tas veiklas, kurias norėtumėme įtraukti į savo sąrašą.  

Veiklos rūšis

Veikla

Kiek tokia veikla man galėtų padėti pasijusti geriau

  • (0 – visai nepadėtų, 10 – labai padėtų)

Bendravimas su žmonėmis

  • Susitikimas su draugais ar net nepažįstamais žmonėmis
  • Pasikalbėjimas telefonu
  • Žmonių stebėjimas
  • Kavos / arbatos gėrimas arba valgymas su kitais žmonėmis
  • Bendravimas internetu
  • Bendravimas SMS žinutėmis
  • Kita
 

Kūrybinė veikla

  • Valgio gaminimas
  • Meistravimas
  • Muzikavimas
  • Piešimas
  • Eilėraščių ar kitų tekstų rašymas
  • Šokiai
  • Kita
 

Poilsis

  • Pasivaikščiojimas
  • Internetiniai žaidimai
  • Kelionės
  • Muzikos klausymas
  • TV žiūrėjimas
  • Naršymas internete
  • Pasilepinimas grožio procedūromis
  • Miegas
  • Kita
 

Fizinė veikla

  • Grupinių sporto treniruočių lankymas ar kiti žaidimai
  • Treniruotės sporto salėje
  • Joga arba pilatesas
  • Bėgiojimas
  • Ėjimas
  • Važiavimas dviračiu ar čiuožimas slidėmis
  • Plaukiojimas
  • Kita
 

Mokymasis

  • Knygų / žurnalų skaitymas
  • Protmūšiai
  • Dokumentinių / mokomųjų filmų žiūrėjimas
  • Užsienio kalbos mokymasis
  • Lavinimosi būrelių lankymas
  • Dalyvavimas paskaitose
  • Kita
 

O dabar susidarykime planą ir numatykime, kokias veiklas rinksimės visomis savaitės dienomis.

Savaitės diena

Malonumą galinčios teikti veiklos

Lavinančios, meistriškumo jausmą galinčios ugdyti veiklos

Pirmadienis

   

Antradienis

   

Trečiadienis

   

Ketvirtadienis

   

Penktadienis

   

Šeštadienis

   

Sekmadienis

   

Pabandykime šį planą įgyvendinti. Greičiausiai greitai pastebėsime, kad ne visada plano pavyks laikytis. Atsiras visokių trikdžių, kurie privers mus atsisakyti susiplanuotos veiklos. Tačiau ir šioje vietoje turime Jums pasiūlymą. Papildykime lentelę dar dviem stulpeliais – „Galimi sunkumai, trukdantys planui įgyvendinti“ ir „Būdai, kaip su galimais sunkumais susitvarkysiu“.

 

Savaitės diena

Malonumą galinčios teikti veiklos

Lavinančios, meistriškumo jausmą galinčios ugdyti veiklos

Galimi sunkumai, trukdantys planui įgyvendinti

Būdai, kaip su galimais sunkumais susitvarkysiu

Pirmadienis

       

Antradienis

       

Trečiadienis

       

Ketvirtadienis

       

Penktadienis

       

Šeštadienis

       

Sekmadienis

       

 

Šie dešinėje esantys stulpeliai mums labai padės laikytis savo plano laikytis. Pradžioje nesusiplanuokime labai sudėtingų, daug resursų reikalaujančių veiklų. Pradėkime nuo mažiau ir laipsniškai didinkime savo galimybes.

Kartais mūsų planai gali atrodyti labai sudėtingi. Ypač tais atvejai, kai manome, kad viską reikia atlikti iš karto. Tuomet padeda užduoties suskirstymas į mažesnius žingsnelius. Maži žingsneliai atrodo lengviau įveikiami. Kiekvieno žingsnelio nuėjimas padidina tikimybę, kad žengsime dar vieną, o tai artina mus prie tikslo.

„Skubėkime lėtai, bet užtikrintai, eikime žingsnis po žingsnio tikslo link“ – štai taisyklė, kurios reikėtų laikytis planuojant aktyvumą didinančias veiklas ir įgyvendinant šį planą. Nepamirškime save pagirti po kiekvienos pergalės ir pastebėti, kaip šios veiklos veikia mūsų nuotaiką bei savijautą. Be abejo, įsitikinsime, kad stengėmės ne veltui. Kuo aktyvesni tapome, tuo geriau pradėjome jaustis.

 

ANTRAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – pradėti vengti negatyvaus vengimo

Patiriant depresijos simptomus pagrindinis dalykas, ko reikėtų vengti, tai mūsų negatyvaus, stabdančio ir žlugdančio mus vengimo. Kaip jau žinome iš ankstesnės informacijos, būtent veiklos vengimas užsuka negatyvų depresijos ratą ir didina mūsų nerimą, liūdesį bei nusivylimą. Tam, kad ką nors darytume, nebūtina norėti, kaip ir nebūtina nebijoti. Nenorėkime ir bijokime, tačiau vis tiek darykime ir stebėkime, kaip keisis mūsų būklė. Net ir nenorėdami stenkimės dalyvauti įvairiose pozityviose veiklose, tokiose kaip susitikimai, vakaronės, pramogos, net ir bijodami išdrįskime imtis dar nebandytų veiklų. Tikrai nesigailėsime. Aktyvumas leidžia pajusti, kad mes vėl darome tai, ką norime, ir daugiau kontroliuojame savo gyvenimą, kad kuo mes esame aktyvesni, tuo daugiau energijos gauname, kad ką nors aktyviai darant, norisi nuveikti dar daugiau, pagerėja mūsų nuotaika ir mąstymo aiškumas. Prisiminkime – aktyvumas šiuo atveju lygu sveikatai, gerai nuotaikai ir savijautai.

 

TREČIAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – daryti elgesio eksperimentus

Elgesio eksperimentai yra idealus būdas tvarkytis su savo baime, kai ji per didelė arba neadekvati. Pavyzdžiui, socialinės baimės atveju mes galime bijoti, kad jei paraudonuosime, kiti žmonės mus atstums arba pradės tyčiotis. Pabandykime bendrauti nekreipdami dėmesio į veido paraudimą ir patikrinkime, kaip elgsis žmonėms. „Baisiausia“ gali būti tai, kad koks nors nemandagus nesusipratėlis gali paklausti „Kas tau atsitiko, kad paraudonavai?“ Tiesiog galime jam atsakyti „Man taip kartais būna bendraujant su simpatiškais žmonėmis, panašiais į tave“ ir užčiaupsime smalsuoliui burną. Tikrai nieko blogesnio neatsitiks. Elgesio eksperimentus galime daryti tvarkydamiesi su įvairiomis baimėmis. Prisiminkime, kad „Mūsų baimės bijo drąsos. Jeigu mes „einame“ į baimę, baimė traukiasi mums iš kelio“. Galite padaryti elgesio eksperimentą ir patikrinti šią mūsų mintį. Įsitikinsite, kad ji teisinga.

KETVIRTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – mokytis tvirtabūdiškumo (asertyvumo)

Tvirtabūdiškumas – tai gebėjimas bendrauti su kitais žmonėmis siekiant savo tikslų, išsaugant savo savivertę ir savo nuomonę ir tuo pačiu metu gerbiant kito žmogaus nuomonę bei savivertę. Tvirtabūdiškumo sąvoka apima gebėjimus pasakyti „ne“, laikytis savo pozicijos, neprisiimti svetimos atsakomybės, reikšti jausmus, prašyti to, ko nori, ir daug kitų savybių. Smulkiau apie tai aiškinsimės kitame bloke.

 

PENKTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – planuoti malonias ir meistriškumą ugdančias veiklas

Apie tai daug rašėme pristatydami aktyvumo didinimą. Norisi tik priminti. Siekiant išmintingo, subalansuoto, sveiko gyvenimo, kiekvienoje dienoje turi būti ir meistriškumą, ir malonumą didinančių veiklų. Laikykimės šios taisyklės.

ŠEŠTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – elkitės „taip, tarsi...“

Tai labai savita, įdomi ir efektyvi metodika, padedanti spręsti problemas bei pasiekti savo tikslų. Jos esmė paprasta. Kai mes ko nors vengiame ar ko nors nemokame, galime elgtis taip, tarsi turėtume norimą savybę. Pavyzdžiui, jeigu ko nors bijome, galime bandyti elgtis, tarsi nebijotume. Ir baimė trauksis nuo mūsų. Jeigu norime patikti kitam žmogui, galime bandyti elgtis taip, tarsi jis mums labai patinka ir jau pradėjo reikšti simpatiją. Šypsokimės, būkime mieli, švelnūs ir geranoriški. Stebėkime, kas atsitiks. Dažniausiai tas žmogus greitai pasiduos šioms mūsų švelnioms manipuliacijoms. Jeigu norime pralinksmėti, pradėkime elgtis taip, tarsi taip jau atsitiko. Greičiausiai mums pasiseks, nes moksliniai tyrimai rodo, kad net apsimestinė šypsena per iš lūpų ir veido patenkančius į smegenis impulsus gerina mūsų nuotaiką. Taigi, geranoriškas, žaismingas apsimetimas arba elgesys „taip, tarsi...“ tikrai padeda. Išbandykime.

SEPTINTAS BŪDAS keičiant elgesį pasijusti geriau – tikslo siekti mažais žingsneliais

Yra geras būdas pademonstruoti planavimo mažais žingsneliais privalumus. Įsivaizduokime, kad prieš mus kas nors padėtų visą maistą, kurį mes suvalgome per metus, o gal per trejus. Tikrai išsigąstume. Taip nutiktų ir su kitais dalykais. Jeigu mes užsibrėžiame didelius planus ir nesuskaldome jų į mažesnes dalis, tai gali sukelti baimę, nerimą ir stabdyti norą pradėti šių planų siekti. Kiekvieną planą padalykime į etapus ir tada ryžtingai eikime tikslo link. Pasidžiaukime nuėję kiekvieną žingsnelį, įveikę kiekvieną etapą. Ir vėl eikime pirmyn.  

© 2018 Geros Nuotaukos Link. Visos teisės saugomos.